7 semplici modi per mantenersi in forma durante le vacanze di Natale

Con il Natale e il Capodanno alle porte, so che molti di voi si stanno stressando per la quantità di peso che aumenteranno durante le vacanze.

E ti capisco perfettamente!

Ma ehi, non fraintendermi. Quando ero uno studente, tornare a casa al cibo cucinato in casa di mia madre e all’atmosfera amorevole è legittimamente uno dei migliori sentimenti al mondo in questo momento.

Ma siamo onesti, tutti noi passiamo attraverso la fase del tentativo di prevedere la quantità di peso che aumenteremo, in base all’esperienza passata mangiando tutti quei deliziosi pasti e dolcetti natalizi e bevendo quelle calorie in eccesso durante il nuovo anno.

È davvero bello mentre lo stai facendo, ma dopo vivi un serio senso di colpa. Questo è esattamente il motivo per cui ho deciso di condividere con te i miei 7 semplici modi che ti aiuteranno a ridurre al minimo il tuo aumento di peso o addirittura a fare in modo che non aumenti di peso in primo luogo.

1. Scaglionare le calorie

15-weight-loss-fitness-hacks2

Invece di aiutarti a evitare di aumentare di peso durante le vacanze, scaglionare le calorie potrebbe effettivamente aiutarti a perdere un po ‘di peso lungo la strada .

Ecco cosa devi fare:

Un paio di giorni prima di un incontro di famiglia / amico dove sai che ci sarà cibo in abbondanza per indulgere, ridurre drasticamente l’apporto calorico giornaliero. Soprattutto i tuoi carboidrati.

Il giorno del raduno farai quello che è noto come re-feed.

Questa forma di programmazione dei pasti può effettivamente rivelarsi un vantaggio per bruciare i grassi poiché stai dando calorie extra al tuo corpo quando è stato in deficit: questo può aumentare il tuo metabolismo riavviando la produzione di leptina (ormone della sazietà).

2. Aumenta la tua intensità di allenamento

15-weight-loss-fitness-hacks3

Il tuo allenamento è lo strumento migliore quando si tratta di combattere l ‘ “aumento di peso durante le vacanze” . Agirà come un contrappeso per le calorie in eccesso che mangerai e, in una certa misura, bilancia la tua dieta.

Un buon punto di partenza è aumentare l’intensità dell’allenamento, che può essere fatto in molti modi:

  • Fai più esercizi composti: esercizi come deadlift, pull-up, push-up, thruster, squat sono buoni esercizi che aiutano a molti muscoli allo stesso tempo e di conseguenza bruciano più calorie sia in palestra che a casa.
  • Superset: un super set è dove combini due o più esercizi in un set. Fondamentalmente fai uno degli esercizi, quindi salti immediatamente a quello successivo senza riposarti e poi ti riposi.
  • Burn out set / Pump set: dopo un working set (con un peso specifico che ti consente di fare solo 8-12 ripetizioni) abbassi il peso e pompi altre 5-10 ripetizioni.
  • Ritenzione della frequenza cardiaca: dopo ogni serie che fai , invece di riposare, fai qualche piccolo esercizio cardio (ad es. jumping jack) che manterrà la tua frequenza cardiaca.
  • Finitori: dopo l’allenamento fai solo una o due serie in cui esaurisci completamente il muscolo che hai scelto (di solito il muscolo che hai allenato durante l’allenamento) facendo il maggior numero di ripetizioni che puoi fisicamente con un certo esercizio a corpo libero che prende di mira quel muscolo esatto – ad esempio, se stavi allenando il petto quel giorno , alla fine dell’allenamento esegui serie di flessioni fallite.
  • Aggiungi cardio: basta aggiungere una sessione cardio di 10-15 minuti alla fine dell’allenamento

Questi sono praticamente i modi migliori in cui puoi aumentare l’intensità del tuo allenamento. A seconda di quanto ti vedi forte e duraturo puoi eseguirne solo uno o tutti contemporaneamente.

Un’altra cosa che puoi fare è eseguire un HIIT (allenamento ad intervalli ad alta intensità) come il Tabata workout – il famigerato allenamento cardio che si dice non solo ti lasci senza fiato ma anche per aumentare il tuo tasso metabolico per tutte le ore dopo aver lasciato la palestra.

3. Avere un piano di allenamento strategico

gty_fitness_goals_jrl_160422_12x5_1600

Assicurati di aver pianificato tutto con attenzione.

Chiedi ai tuoi cari quando esattamente stanno andando le riunioni per avere luogo e strutturare di conseguenza i tuoi giorni di allenamento e quelli di riposo. Assicurati che i tuoi giorni di allenamento siano durante la raccolta e che i tuoi giorni di riposo siano quando non c’è riunione.

il motivo è abbastanza semplice: durante i tuoi giorni di allenamento bruci più calorie che nei giorni di riposo, il che significa che puoi aumentare l’apporto calorico per quel giorno. Se stavi mangiando quelle prelibatezze durante il giorno di riposo , quando sei stato a riposo tutto il giorno, stai solo aumentando le tue possibilità di immagazzinare grasso corporeo.

4. Allenati prima dei pasti

7-sure-ways-to-stay-fit-during-the-holidays4

Ricordi la regola pratica che continuo a ripetere qui?

Lascia che ti rinfreschi la memoria: il 40% dell’assunzione giornaliera di carboidrati dovrebbe essere prima dell’allenamento e un altro 40% dopo.

Qui implementerai una tecnica simile.

Effettuando un buon e intenso allenamento 1-2 ore prima del pasto celebrativo, assicurerai che il tuo corpo utilizzi quelle calorie in eccesso per reintegrare le tue riserve di glicogeno piuttosto che essere immagazzinato come grasso corporeo. Inoltre, quando ti sei esercitato e hai messo i muscoli in modalità di recupero hai automaticamente aumentato il fabbisogno calorico giornaliero del tuo corpo che ti lascia con la possibilità di mangiare di più.

Non dimentichiamo che dopo un allenamento il nostro corpo assorbe i carboidrati e proteine ​​a un tasso più elevato.

5. Componenti aggiuntivi salutari

7-sure-ways-to-stay-fit-during-the-holidays5

Sebbene sia inevitabile avere un sacco di cibi malsani in tavola durante le vacanze, è plausibile aggiungere alcuni snack sani alternativi che ti aiuterà ad aggiungere un po ‘di fibre, carboidrati buoni, proteine ​​magre e grassi buoni al tuo pasto.

Per, sai, compensare tutte le cattive calorie vuote che mangerai.

Prendi le verdure cotte o qualsiasi altra cosa che sembra essere un’opzione salutare dal tavolo e mangiala.

Puoi chiedere alla persona che ospita il raduno di cucinare alcune opzioni salutari che credi anche gli altri si divertiranno, prima della festa. Lascia che te lo dica, non c’è niente di meglio dei broccoli freschi al vapore con sopra un po ‘di burro magro, cosparsi di pepe nero e un po’ di sale.

Mi viene l’acquolina in bocca solo a pensarci.

6. L’approccio “Se si adatta alle mie macro”

Sources-of-Protein1.jpg

L’approccio “Se si adatta alle mie macro” è un modo semplice per divertirsi il cibo delle vacanze senza preoccuparti troppo di guadagnare chili in più di grasso corporeo.

La tua responsabilità qui è controllare le dimensioni delle porzioni assicurandoti che si adattino ai tuoi obiettivi quotidiani di macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi). Perché sarà super imbarazzante e fastidioso dover calcolare il contenuto calorico per ogni pasto sul tavolo, quello che puoi fare è parlare effettivamente con l’ospite e scoprire cosa c’è nel menu per il raduno.

Dopo aver acquisito queste informazioni, puoi calcolare alcuni degli alimenti (che trovi più attraenti) e scoprire qual è il loro contenuto calorico. Non hai bisogno per essere precisi al 100%! Questo fondamentalmente funzionerà come una linea guida che ti dirà quanto è troppo.

Ci sono alcuni cibi subdoli là fuori che contengono molti più carboidrati, grassi o proteine ​​di quanto sembrano. Immagina la situazione in cui stai mangiando il tuo cibo, pensando di stare bene con i tuoi macro, e dopo il pasto decidi di dare un’occhiata e noti che hai consumato 3.000 calorie in 2 ore.

Questo è successo a me!

7.Buon divertimento

Alla fine della giornata non dovresti ‘ Non stressarti eccessivamente per quanto peso ingrasserai dopo le vacanze, ma piuttosto goditi il ​​tempo che trascorri con le persone che ami e ami.

Se ti ritrovi a mangiare e basta per quanto il tuo corpo possa contenere fisicamente, va bene, divertiti.

Tutto ciò che dovrai fare è lavorare in più nei giorni a venire in palestra e tutto tornerà sulla buona strada , ma i giorni che trascorrerai con coloro che contano sono molto più preziosi di quei millimetri in più sul tuo girovita.

Buon Natale a tutti e buone feste!

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *