Credo che possiamo essere d’accordo su una cosa:
Sentirsi indolenziti un giorno o due dopo un buon allenamento in palestra è una delle MIGLIORI sensazioni al mondo. Lo so, so che suona strano e contorto, soprattutto quando lo dici ai tuoi amici non in forma. Tutti reagiscono immediatamente pensando che io sia un masochista perché mi godo il livello di dolore e disagio che l indolenzimento muscolare offre.
Tuttavia, non è proprio il dolore che mi piace, ma piuttosto l’unica cosa che rappresenta un forte dolore muscolare: Un allenamento BUONO e produttivo.
Abbiamo tutti quelli giorni, però, in cui diamo il nostro 105% in palestra. Allenamento come non ho mai fatto prima! Mi sollevo come non c’è giorno domani! Sudo così tanto che posso riempire una piscina … due volte!
Io svegliarsi il giorno dopo, aspettandosi di essere così dolorante Non riesco nemmeno ad alzarmi dal letto. Stiamo parlando di rendered-immobile-sore.” Ma quando apro gli occhi e mi muovo, noto che in realtà non mi fa male tutto. Sto benissimo.
Questo innesca immediatamente un senso di tristezza e rimpianto nel mio cervello pensando che non ho fatto un buon allenamento e ho completamente sprecato un buon sessione di allenamento in palestra.
Mi sento incompleto. Tipo, ho fatto qualcosa di sbagliato. La prossima volta che vado in palestra e mi alleno sempre più duramente, ancora più a lungo, più concentrato, ancora più intenso. Una playlist motivazionale su Spotify. Faccio della palestra la mia cagna! A questo punto ho così tanto testosterone che mi pompa nelle vene che comincio a trasformarmi in Hu- … OK, ok, forse ho esagerato un po ‘qui.
Ma hai capito cosa sto cercando di dire. La mattina successiva – Niente. Ma ecco il problema:
Non solo non sentivo alcun dolore muscolare, non solo ero estremamente triste per questo, ma ero potenzialmente sovra-allenato durante l’allenamento, il che può essere dannoso e portare alla perdita muscolare.
Questo solleva la domanda “Il dolore muscolare significa crescita muscolare?”
Bene, sì e no. Resta con me!
La ragione medica dietro l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) è “… Un risultato comune dell’attività fisica che sollecita il tessuto muscolare oltre ciò a cui è abituato”. Se vuoi saperne di più sui dolori muscolari guarda il video qui sotto, tutto è davvero ben spiegato e rappresentato con un simpatico cartone animato – Questo è uno dei motivi principali per cui quando inizi ad allenarti per la prima volta, il giorno successivo è sempre il più doloroso.
TUTTO FA MALE!
Gli allenamenti successivi rappresentano una sfida minore per il corpo, motivo per cui il dolore tende a diminuire nel tempo. Se ti alleni da anni, è probabile che il giorno successivo non provi alcun dolore. Questo non significa che i tuoi muscoli non stiano crescendo, ma piuttosto significa che il tuo corpo non è essere scioccato allo stesso modo di prima. Perché si sono adattati al tuo allenamento.
Tuttavia, anche questa potrebbe essere una brutta cosa.
Secondo il famigerato Arnold Schwarzenegger l’elemento fondamentale che spinge la crescita muscolare è lo shock: il muscolo stress. Questo non significa stress letterale ma piuttosto fare qualcosa di diverso, qualcosa a cui il muscolo non è abituato, qualcosa che, come dice Arnold:
“Fa sì che il tuo corpo si chieda cosa diavolo sta succedendo qui?”
La mancanza di DOMS, o indolenzimento, indica che i tuoi muscoli si sono abituati al tuo allenamento attuale e che è ora che tu cambi le cose. La notizia fondamentale è che ci sono molte cose che puoi applicare al tuo allenamento che ti aiuterà a confondere i muscoli e farli crescere.
Mi piace seguire qualcosa che mi piace chiamare il “modello di scale “.
Ecco come funziona:
Prova a immaginare una rampa di scale. E in cima a quelle scale hai il tuo obiettivo finale, che nel nostro caso è aumentare il peso dell’esercizio a cui sei abituato. Per raggiungere l’obiettivo finale devi salire i gradini che portano in cima.
Se provi a saltare le scale, potresti inciampare e finire con la faccia a terra. Segui i passaggi uno per uno e raggiungerai l’obiettivo finale. Lo so. Un’analogia piuttosto interessante, vero? Aumentare il peso dei tuoi esercizi è uno dei modi più semplici per garantire il mantenimento dello stress muscolare.
Alcuni degli altri modi che menzionerò più avanti, ma prima diamo un’occhiata al modello di scale.
Di solito il modello di Scale prevede 5 scale:
Scala n. 1: aumento del raggio di movimento (ROM) dell’esercizio.
Tieni presente che uno dei principali motori della crescita muscolare, e, cosa interessante, il dolore muscolare, è il movimento eccentrico o una contrazione che si allunga. Ciò significa che la maggior parte dello stress fisico viene applicato al tuo muscolo quando viene applicato del peso mentre è allungato.
Questo è il motivo per cui il primo e più importante passo è assicurarsi sempre di aumentare il ROM in modo da ottenere il meglio dal movimento eccentrico, spingendo così i muscoli a crescere.
Se vuoi saperne di più su come la tua gamma di movimento influisce sul dolore muscolare, ti consiglio vivamente di dare un’occhiata a Jeff Cavaliere di AthleanX che lo spiega perfettamente nel suo video:
Scala n. 2: Controlla il peso
Sia quando stai abbassando il peso (movimento eccentrico) sia quando lo stai sollevando. Fai assicurati di contrarre il muscolo nella parte superiore del movimento.
Scala n. 3: Burnout se ts dopo i tuoi set di lavoro.
Adoro i set di burnout perché ti fanno sentire davvero distrutto, sia mentalmente che fisicamente. Dopo aver finito con il tuo set di lavoro finale (8-12 ripetizioni), abbassa il peso di circa il 30-40% e pompa il maggior numero di ripetizioni che puoi.
Scala n. 4: negativa serie per guadagni mostruosi.
Le serie negative sono probabilmente uno dei modi più potenti con cui puoi spingere i tuoi muscoli fuori dalla loro zona di comfort. Desidera aumentare il peso con il 30-40% massimo del working set. Probabilmente avrai bisogno di qualcuno che ti aiuti a sollevare l’attesa.
Durante la discesa (di nuovo contrazione eccentrica) utilizzerai tutta la forza che hai lasciato nel tuo corpo per controllare il peso così com’è essere abbassato. Il tuo amico ti aiuta quindi a riportarlo nella posizione di partenza e poi ripeti l’intero processo un paio di altre volte.
Questo lascia i tuoi muscoli implorandoti di fermarti !
Assicurati sempre di esserti riscaldato prima, perché se non l’hai fatto rischi solo un infortunio.
Scala 5: aumento del peso
Quando hai esaurito tutte le altre opzioni, l’unica cosa che ti rimane è aumentare il peso medio dei tuoi set di lavoro, assicurandoti di può ancora eseguire 8-12 ripetizioni con il nuovo peso. Una volta raggiunto il 5 ° e ultimo passaggio si torna in fondo e si ricomincia da capo.
Assicurati che cambi l’ordine di alcune scale per assicurarti che i tuoi muscoli non tornino alla loro zona di comfort. Un altro modo che può aiutarti a scioccare i muscoli è alternare gli esercizi. Dovrai assicurarti di non fare gli stessi allenamenti consecutivi uno dopo l’altro poiché il tuo corpo si sta solo abituando al regime ripetitivo.
Questo non solo diminuirà il dolore muscolare ma potrebbe anche metterti in un piatto au, e questa è letteralmente l’opzione meno desiderabile che hai a disposizione.
Ovviamente, hai solo un numero limitato di esercizi per ogni gruppo muscolare, il che rende quasi impossibile cambiare il tuo allenamento ogni settimana. Assicurati solo che gli allenamenti non siano completamente identici e che ci siano delle variazioni.
La creatina monoidrato è un ben noto amminoacido che aiuta la persona che utilizza il supplemento aumentare l’intensità complessiva dell’allenamento.
La beta alanina, proprio come la creatina, ti aiuterà ad aumentare l’intensità complessiva dell’allenamento e prestazioni. Questo è in realtà uno degli integratori pre-allenamento più potenti sul mercato. Letteralmente puoi aspettarti una sensazione di cosa. Sebbene il dolore muscolare possa essere un buon indicatore del tuo bisogno di cambiare il tuo allenamento, a volte può intralciare e ridurre il tuo potenziale di allenamento. È bello averli, ma è ancora meglio quando li ottieni per un periodo di tempo molto breve.
Conclusione
Anche se è vero che non hai bisogno di DOMS, non significa sempre crescita muscolare, dovresti usare questa mancanza di sensazioni come punto di riferimento che ti dice che devi “ravvivare” e cambiare il tuo attuale regime di allenamento perché il tuo corpo si sta abituando.
Lo shock è uno dei principali motori della crescita muscolare, nel momento in cui inizi a perdere questo elemento di sorpresa, inizierai a notare un calo nello sviluppo muscolare e presto sperimenterai un plateau muscolare, che è il peggior incubo di ogni appassionato di fitness.