10 semplici consigli e trucchi per il fitness per rimettersi in forma

Siamo onesti.

Tutti noi, uomini e donne, desideriamo essere costantemente in forma e avere un fisico estetico. tutto l’anno. Il playbook è semplice: Mangia sano e fai più esercizio fisico e presto inizierai a vedere i risultati. Il problema è che ci sono molto di più che un regime di allenamento vigoroso e il miglioramento delle abitudini alimentari.

Che è in realtà il motivo principale per cui così tante persone tendono a lottare quando si tratta di perdere quei chili in più di grasso corporeo o aumentare la massa muscolare. Nell’articolo sulla salute e il fitness di oggi discuteremo:

10 semplici consigli e trucchi per il fitness per mettersi in forma

che avrà un impatto immenso sui risultati della tua perdita di grasso e ti aiuterà a ottenere quel corpo estivo snello, estetico e fisicamente piacevole che alla fine ci impegniamo tutti.

1.Avere un piano di fitness realistico

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Questo potrebbe vi sembra sciocco:

ma questo è in realtà l’elemento più fondamentale per il successo della trasformazione di chiunque. Dovete concentrare la vostra attenzione sull’avere una prospettiva realistica di dove vi trovate ora e dove vorresti essere in futuro.

E, cosa più importante, il tempo che ti servirà per arrivare al “traguardo” . Avere aspettative elevate e irrealistiche su qualcosa renderà solo deludenti i risultati realistici e veri. Il che porta a un senso di insicurezza, emozioni negative e, infine, a lasciare la tua ricerca per un corpo migliore.

Modelli di fitness e guru, sia online che offline, rafforzano queste prospettive falsate delle capacità del nostro corpo e facilitano ulteriormente i sentimenti negativi di insicurezza e impulso a smettere.

Ad esempio, alcuni di questi potrebbero suonarvi familiari da tutti i vari annunci pubblicitari online trovati su diversi siti web, – perdere 30 libbre in 1 mese; guadagna 20 libbre di muscoli puri in soli 5 mesi; fai crescere le tue braccia in 5 ′ di taglia in soli 6 mesi. E questi sono solo per citarne alcuni.

Fisiologicamente e biologicamente, questi risultati sono impossibili da raggiungere per il corpo umano. Ovviamente questo dipende dalle circostanze, il che significa che se sei un uomo o una donna con un peso di 250-300 libbre, sarà possibile perdere 30 libbre in 1 mese e se stai usando sostanze chimiche per aumentare i muscoli come gli steroidi anabolizzanti, allora puoi davvero crescere in 20 libbre di muscoli puri in 5 mesi.

La comunità “Natty or Not” è anche responsabile del livello di confusione che si è creato negli ultimi due anni in cui affermano che i famosi personaggi del fitness, che tu potrebbe avere e continuare ad ammirare, sono effettivamente sotto steroidi. Alcune accuse sono vere mentre altre sono semplicemente stupide.

Tutto ciò significa che prima di iniziare a immaginare i risultati e creare la tua dieta e il tuo programma di allenamento, devi davvero fare qualche ricerca.

Ad esempio:

Dovrai iniziare scoprendo qual è il tuo tipo di corpo e cosa significa ogni tipo di corpo e cary come vantaggi e svantaggi; guarda indietro e dai un’occhiata alla tua eredità: dai un’occhiata alle vecchie foto dei tuoi genitori o nonni (se disponibili) e considera la loro struttura corporea (sono atletici, magri o paffuti).

Questo ti aiuterà a creare aspettative più realistiche sulle capacità genetiche del tuo corpo,

Inoltre, quando cerchi di aumentare la massa muscolare, dovrai considerare la capacità di costruzione muscolare del tuo corpo, ad es. quanti muscoli è fisiologicamente possibile per il tuo corpo costruire in un determinato periodo di tempo.

Questa non è una ricerca vigorosa di cui stiamo parlando e probabilmente ti richiederebbe dalle 2 alle 5 ore per completarla. Una volta completato, puoi iniziare a creare il tuo piano di trasformazione.

2. Configura la tua dieta settimanale

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La tua dieta è il 70% del tuo successo durante la trasformazione:

ti fornisce i macronutrienti e i micronutrienti necessari che ti aiutano a ridurre la percentuale complessiva di grasso corporeo e a migliorare l’ipertrofia muscolare.

Detto questo, un molta attenzione deve essere dedicata allo sviluppo di una dieta buona e nutriente che ti fornisca tutto il necessario. Ancora più importante, devi configurare la tua dieta in base alla struttura del tuo corpo e al tuo stile di vita personale.

Di solito, adattare la tua dieta è la parte più difficile. Richiede molta pazienza e una buona conoscenza nel campo del fitness. Non aver paura, però, non è così complicato come sembra.

Mi piace scomporre l’intero processo in 4 semplici passaggi:

1) Trova un calcolatore di calorie online relativamente accurato. Il calcolatore online fungerà da benchmark digitale personale: ti fornirà un numero relativamente vicino alla quantità di calorie che devi consumare in base alle metriche fornite al sistema.

Ricorda che il calcolatore online non ti darà mai un calcolo preciso! Puoi sempre contattare un dietista professionista in grado di fornirti una statistica molto più accurata.

Da circa 8 anni utilizzo il calcolatore di calorie online di Scooby, poiché tende ad essere abbastanza vicino al mio fabbisogno calorico giornaliero – di solito il 2% o il 3% di differenza.

Un altro modo che puoi utilizzare per calcolare il tuo fabbisogno calorico è utilizzare il “metodo della regola empirica”: qui è dove calcoli il tuo basale Tasso metabolico (BMR – il numero giornaliero di calorie che il tuo corpo richiede per mantenere il suo peso attuale) utilizzando un metodo molto semplice in cui prendi il tuo peso in libbre e lo moltiplichi per 10 e aggiungi un numero approssimativo di 500-1000 calorie per le tue attività quotidiane (queste puoi scoprirle utilizzando Lifesum).

Ad esempio, peso 195 libbre – il mio BMR dovrebbe essere di circa 1950 calorie. Questa è la quantità di calorie necessarie per mantenere il mio attuale peso corporeo di 195 libbre mentre sono completamente passivo per tutto il giorno, seduto o sdraiato. Aggiungendo le mie attività quotidiane, che sono circa 1000 calorie, ho un BMR di 2950.

Ora che so che il mio BMR è di 2950 posso iniziare ad abbassare il mio apporto calorico. Di solito tendo a iniziare con 100-200 calorie. Poi mi pesano dopo che è passata una settimana. Se il mio peso è diminuito e non vedo alcun calo nelle misurazioni muscolari, significa che sono sulla strada giusta. Se, invece, non vedo alcun cambiamento nel mio peso, abbasso l’apporto calorico a 300 invece di 100-200. Se noto che ho perso molto peso e le mie misurazioni muscolari sono diminuite, significa che l’ho abbassato un po ‘troppo e ho bisogno di aumentarlo un po’.

Dopo alcune settimane passano e Ho perso un po ‘di peso, dovrò abbassare di nuovo l’apporto calorico, altrimenti raggiungerò un plateau, ovvero non vedrò risultati.

2) Considera una grande varietà di fonti nutrizionali. Ora hai un punto di riferimento fisso, ora arriva il momento in cui devi impostare le varie fonti di cibo da dove andrai a soddisfare il tuo fabbisogno calorico.

Più grande è la varietà, meglio è. Ovviamente vorresti assicurarti che tutte le tue fonti caloriche siano di origine sana e siano ricche di proteine ​​magre, carboidrati complessi (ricchi di fibre e con un indice glicemico relativamente basso) e acidi grassi sani.

Una varietà più ampia significa anche che puoi provare più cibi e questo avrà un impatto positivo sul tuo punto di vista psicologico: consumare gli stessi cibi più e più volte per lunghi periodi di tempo può avere una conseguenza negativa sulla tua mentalità in quanto semplicemente invecchia troppo velocemente e sei sicuro che ti arrenderai più velocemente.

Ne parlo in modo più approfondito alla fine dell’articolo.

3) Consuma le tue calorie a Il momento giusto. Non è necessario essere un specialista in scienze missilistiche per capirlo, è abbastanza rudimentale. Assicurati di consumare più carboidrati durante i tuoi giorni di allenamento (questo si chiama ciclo dei carboidrati) e più specificamente prima e dopo l’allenamento (si ritiene che l’80% dell’assunzione giornaliera di carboidrati dovrebbe essere prima e dopo l’allenamento) e meno in ritardo alle notte.

Qualcosa di cui la maggior parte dei calcolatori di calorie non ti informa è che devi mescolare le calorie, ovvero consumare meno calorie durante i giorni di riposo (mantenendo lo stesso consumo di proteine) e di più durante i tuoi giorni lavorativi .

Questo serve per assicurarti di fornire ai tuoi muscoli l’energia necessaria per eseguire correttamente il tuo allenamento e di non accumulare grasso corporeo extra.

Lo stesso vale per il consumo di alte dosi di carboidrati a tarda notte: il tuo tasso metabolico è al minimo, il che significa che più calorie consumi, più verranno immagazzinate come grasso corporeo.

4) Valuta i tuoi risultati. Il calcolatore serve solo come parametro di riferimento, se non stai ottenendo i risultati che ti aspettavi (quelli realistici, ricorda) o se hai raggiunto un plateau, significa che alcune alterazioni deve essere fatto nella vostra dieta, un aumento o una diminuzione del consumo di calorie. Personalmente preferisco seguire il mio peso ogni settimana o ogni due settimane così come la mia percentuale di grasso corporeo e le misurazioni del mio corpo.

Ogni persona è diversa sia psicologicamente che fisicamente. Ciò che funziona per una persona potrebbe non funzionare per te o potrebbe non funzionare altrettanto bene per te come ha fatto per l’altra persona. Di conseguenza, ogni individuo ha bisogno di regolare la propria dieta in modo che si allinei perfettamente al proprio stile di vita e alla struttura corporea.

3. Esercizi composti / esercizi multi-articolari invece di esercizi cardio

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Mentre il cardio è eccezionalmente buono per la perdita di peso e la tonificazione del corpo, c’è un metodo molto migliore per eliminare quei chili in più di grasso corporeo, e ancora meglio: ti aiuta a costruire un po ‘di massa muscolare attorno alle aree deboli; ti aiuta a sviluppare un fisico estetico poiché lo sviluppo della tua figura è più equilibrato e disperso in modo uniforme; ti aiuta a generare più potenza e forza neurologica del nucleo; e, cosa più importante, ti aiuta a bruciare un sacco di calorie sia durante l’esercizio che per ore dopo!

Gli esercizi composti sono di gran lunga superiori a qualsiasi allenamento cardiovascolare a cui puoi pensare!

E, cosa ancora più importante, ha anche un effetto positivo sulla tua capacità mentale! Ciò è dovuto al fatto che con gli esercizi composti hai un inventario molto più ampio di esercizi che puoi utilizzare in combinazione con il tuo regime di allenamento regolare.

Non fraintendermi! Non sto dicendo che dovresti evitare completamente gli esercizi cardio per dimagrire, ma piuttosto sto insinuando che dovresti concentrare maggiormente la tua attenzione su esercizi composti hardcore che ti aiuteranno a ottenere risultati molto migliori – esercizi come: squat, stacchi da terra , flessioni, trazioni, affondi, propulsori, swing con kettlebell, solo per citarne alcuni. Puoi comunque continuare a fare i tuoi allenamenti cardio, ma assicurati di usare più alta intensità (HIT), piuttosto che bassa intensità (LIT).

Una combinazione di entrambi gli esercizi composti ed esercizi HIT ti aiuterà a bruciare ancora più grasso corporeo rispetto a una sola opzione.

La parte migliore è che, come ho accennato in precedenza, gli esercizi multi-articolari aumentano il tuo tasso metabolico da 5 a 20 ore, a seconda della sua intensità, dopo aver lasciato la palestra. Questo è eccezionalmente buono per tutte voi api operaie impegnate che a malapena riescono a trovare il tempo libero per visitare la palestra, ma vogliono rimettersi in forma per l’estate.

4.Rapporti in palestra

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Trova uno o due amici che condividono il tuo stesso desiderio e vogliono rimettersi in forma. Se non hai amici appassionati che stanno cercando di migliorare il loro fisico, puoi sempre iniziare a chiacchierare con alcuni dei ragazzi o delle ragazze che sono già frequenti visitatori nella tua palestra locale.

Quest’ultimo è ancora più vantaggioso in quanto avrai una persona molto più informata che può guidarti e correggere eventuali errori che commetti.

In generale, avere qualcuno con cui andare in palestra migliorerà il tuo processo di trasformazione grazie a cinque ragioni principali:

  1. Renderà l’intero processo più piacevole. È sempre bello socializzare e avere qualcuno con cui condividi interessi e desideri simili. Avrai anche qualcuno con cui chattare – dovrai assicurarti, tuttavia, che questo non consumi il tuo tempo di allenamento – il che renderà i tuoi periodi di riposo molto meno noiosi.
  2. Concorrenza. Avere qualcuno con cui competere è sempre vantaggioso in quanto la concorrenza, in generale, è un incentivo davvero potente che può spingerti verso il raggiungimento del tuo obiettivo. Puoi sempre giocare a giochi competitivi (con cautela, ovviamente) in cui sfidi il tuo massimo potenziale.
  3. Saggezza. Puoi condividere le tue conoscenze e il tuo know-how tra di loro. Impari qualcosa di nuovo da qualche parte o da qualcuno e condividi questa conoscenza con il tuo compagno di palestra e viceversa.
  4. Guida. Il tuo compagno di palestra può guidarti e assicurarsi di mantenere la forma corretta durante l’esecuzione di un esercizio specifico; assicurati di non sollevare pesi troppo leggeri o troppo pesanti; assicurati di non essere in sovrallenamento o sotto-allenamento.
  5. Sicurezza. C’è un certo grado di sicurezza che viene esercitato durante i tuoi allenamenti quando qualcuno ti sta collaborando. Osi e spingi te stesso e cerchi di sollevare pesi più pesanti perché ti senti al sicuro sapendo che se dovesse succedere qualcosa ci sarebbe qualcuno lì ad aiutarti.

In altre parole, il tuo compagno di palestra è il ragazzo o la donna (rispettosamente) con cui crei un forte legame e avrà un grande impatto sulla tua capacità psicologica.

Inoltre, sarebbe saggio individuare strategicamente la persona giusta che può ricoprire quella posizione, ad es. cerca di evitare persone troppo pigre o passive, che potrebbero danneggiare il tuo allenamento.

5. Integrazione

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La supplementazione ha ricevuto parecchia cattiva reputazione negli ultimi due mesi. Sempre più persone stanno andando contro l’industria degli integratori sostenendo che l’integrazione non è necessaria nella nostra ricerca di un fisico migliore.

Io stesso sono stato al centro di un dibattito con un paio di persone che hanno mi ha erroneamente classificato come un “sostenitore e promotore di integratori”.

Gli integratori per il fitness sono sempre stati una parte del mio inventario, letteralmente dal mio primo giorno a questo momento. Ho, infatti, avuto periodi in cui non consumavo alcuna forma di integratore e ho eliminato completamente anche i prodotti più generici come proteine ​​del siero di latte e multivitaminici.

Durante i miei “secoli bui” dove non consumavo qualsiasi forma di integrazione per un buon periodo di 4 mesi, ho notato effetti negativi che mi hanno fortemente svantaggiato durante i miei allenamenti – il principale è la mancanza di energia e forza.

Senza l’uso di BCAA e Creatina il potere del mio corpo è appena diminuito e di conseguenza anche la mia massa muscolare è diminuita – questo è dovuto al fatto che le mie fibre muscolari si stavano deteriorando man mano che il loro uso diventava sempre meno di valore.

Sono passate un paio di settimane (circa 2-4) fino a quando non ho raggiunto il punto in cui ho smesso di perdere massa muscolare e peso corporeo in generale. A quel punto ho iniziato a notare miglioramenti nella mia massa muscolare e in circa altre 3-4 settimane ho iniziato a notare miglioramenti della mia forza grezza.

Ovviamente, quello che ho imparato dopo la mia esperienza è che l’integrazione non è un necessità, puoi ancora perdere peso e aumentare la massa muscolare senza il consumo di tali prodotti. Ma, in effetti, aumentano le tue prestazioni e ti aiutano a ottenere i tuoi risultati un po ‘più velocemente di quanto avresti se non stessi usando alcun integratore.

In un certo senso, gli integratori sono una forma di leva finanziaria (il termine finanziario). Ti aiutano a ottenere risultati migliori da un ottimo affare.

Gli integratori sono un ottimo modo per migliorare il tuo livello di forma fisica, indipendentemente dal fatto che tu abbia progettato il tuo piano di allenamento per perdere peso o per costruire muscoli. Sono come i poteri del cavallo extra che puoi ottenere in un’auto: raggiungerai comunque la tua destinazione, ma con la spinta extra di quei 100 CV ti aiuterà ad arrivarci più velocemente. In un certo senso.

Tuttavia, questo non significa che dovresti fare affidamento esclusivamente su integratori per il fitness. La tua dieta e il tuo programma di allenamento sono molto più importanti di quello che hai immagazzinato sui tuoi scaffali.

Integratori come la creatina e i BCAA possono aiutarti a migliorare l’intensità complessiva dell’allenamento; BCAA e proteine ​​del siero di latte possono anche aiutare a diminuire il catabolismo muscolare e migliorare l’anabolismo e l’ipertrofia muscolare; La L-carnitina è utile in quanto metabolizza gli acidi grassi in energia e di conseguenza aiuta a perdere più grasso corporeo; l’olio di pesce aiuta a proteggere le articolazioni e le ossa dallo stile di vita vigoroso e migliora il tasso di metabolismo; e micronutrienti come vitamine e minerali aiutano a migliorare il mantenimento generale del corpo e la produzione di ormoni importanti come il testosterone e l’HGH.

6. Dieta cibo spazzatura

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Il cibo spazzatura è qualcosa che dovresti eliminare dalla tua dieta. Questo addio non è affatto facile! È sempre difficile la prima volta che lo fai ed è eccezionalmente complicato i primi due giorni. La buona notizia è che non appena quei giorni passano inizi lentamente a dimenticarti di questo e di tutte le cose brutte che ti ha fatto.

Ci sono molte strategie che possono essere utilizzate per renderti più facile distruggere voglie di cibo spazzatura. Ecco alcuni dei miei preferiti:

  • Cibo spazzatura sano. Quello che mi piace fare è ricreare le mie forme preferite di cibo spazzatura o ad alto contenuto calorico implementando ingredienti sani nella ricetta. In questo modo posso ancora gustare i deliziosi sapori di cibi come pizza, hamburger, pasta, ali di pollo croccanti e persino gelato. Ci sono dozzine di ricette salutari per combattere il desiderio che puoi trovare online, alcune delle quali puoi persino trovare qui nella nostra sezione Ricette!
  • Alimenti sostitutivi. Il più delle volte il motivo per cui desideriamo ardentemente gli alimenti che mangiamo non è principalmente associato al cibo stesso, ma piuttosto alle sue caratteristiche. Se ha senso? Vedi, ad esempio, amiamo la sensazione croccante delle patatine salate (patatine); amiamo il gusto morbido e zuccherino del pan di spagna; la consistenza e il gusto generale del cioccolato. Questo, ovviamente, non è sempre il caso, ma aiuta davvero quando lo prendi in considerazione. Trovare cibi che possono sostituire i tuoi cibi spazzatura preferiti e possono aiutarti a eliminare le voglie soddisfacendo quelle pulsioni.
    • Ad esempio, il cioccolato fondente ti fornisce il delizioso gusto del cioccolato; le fette di igname al forno sono belle e croccanti; e puoi usare la stevia (un dolcificante naturale) e prepararti qualcosa che di solito contenga zucchero per fornire quel dolce sapore zuccherino. Mi piace anche comprarmi almeno 2 polveri di proteine ​​del siero di latte aromatizzate in modo diverso, in modo che, ad esempio, se ho voglia di un frullato al cioccolato, ne preparo uno, o se desidero un frullato di fragole, o vaniglia, o biscotti o qualsiasi sapore puoi pensare. Capisco che ha un prezzo, ma sono disposto a pagare la coppia extra di sterline / dollari in modo da poter godere di quei gusti.

Avere questi gli strumenti nel tuo arsenale non sono mai male in quanto ti aiuteranno ad alleviare e ridurre notevolmente lo stress mentale di dover dire addio alle tue prelibatezze preferite.

Inoltre, devi ricordare che la forma fisica è più un test della tua psicologia che delle tue capacità fisiche: questo è solitamente il fattore di separazione che distingue i vincitori dai perdenti. Il motivo per cui lo dico è perché, ancora una volta, il fitness è una maratona, non una gara, più a lungo riesci a rimanere in gara, migliori saranno i risultati che vedrai lungo la linea.

Premio te stesso di tanto in tanto con alcuni pasti cheat o, anche, giorni. Dove consumi tutti i tuoi cibi preferiti e persi che di solito non hai nel piatto.

Una o due volte al mese, o più spesso se ritieni che il tuo metabolismo possa gestirlo, non farà male. In effetti, ti aiuteranno a rimanere in gioco più a lungo e a ottenere migliori risultati di perdita di peso: più specificamente i pasti / giorni cheat hanno un impatto positivo sugli altipiani di perdita di peso.

Un plateau di perdita di peso è dove, indipendentemente da ciò che fai o cambi nel tuo allenamento o dieta, nulla sembra influenzare il tuo peso in modo positivo, ovvero hai smesso di perdere peso. Si considera che il plateau di perdita di peso si verifichi quando non si osservano cambiamenti positivi nel peso per circa 10-14 giorni o circa due settimane.

I pasti cheat hanno dimostrato di avere un effetto sia psicologico che fisiologico sugli altipiani di perdita di peso che ti aiutano a migliorare i tuoi risultati e a perdere ancora più grasso corporeo rispetto a prima di raggiungere l’altopiano. Per saperne di più qui.

7.Aumenta l’attività fisica

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Qui non stiamo parlando di attività fisica in palestra, ma piuttosto della tua attività fisica quotidiana in generale. Non molte persone sembrano capire questo semplice concetto. Ma finché farai qualcosa che aumenterà di conseguenza la tua attività fisica, inizierai a notare dei risultati di perdita di peso piuttosto interessanti.

Come puoi farlo esattamente? In molti modi in realtà:

Invece di prendere la macchina per andare al tuo supermercato preferito, perché non raggiungerlo a piedi o portare la bici a fare un giro.

Invece di usare l’ascensore ogni volta che devi salire o scendere una rampa di scale, perché non usare semplicemente le scale?

Invece di usare la scala mobile nel tuo centro commerciale preferito quando fai shopping con i tuoi amici, usa semplicemente le scale invece.

Se hai un lavoro lungo e noioso seduto davanti a un laptop o un computer fisso, alzati in piedi ogni 30-40 minuti e fai stretching per circa 5-10 minuti (per esperienza personale – questo ti aiuterà anche a finire mentalmente il tuo lavoro molto più velocemente). E lo stesso vale per chiunque abbia trascorso le ultime due ore a studiare.

Piccoli cambiamenti come questo hanno un impatto piuttosto impressionante sui risultati finali. E se non mi credi, ascolta questo:

  • Camminare a un’andatura media (3 mph o 5 km / h) per 30 minuti brucia 146 calorie
  • Salire le scale per soli 5 minuti brucia 64 calorie mentre corri di sopra è 128 calorie o il doppio
  • Avere un buon Lo stretching di 10 minuti brucia circa 30 calorie
  • Anche solo alzarti in piedi ti aiuta a bruciare più calorie rispetto a quando sei seduto: bruci 56 calorie ogni 30 minuti da spendere in piedi

Se facessi tutto questo in un giorno, senza alcun duro allenamento in palestra, bruceresti un totale di 300 calorie.

Tieni presente, ovviamente, che ci sono più caratteristiche che potrebbero influenzare questi numeri, ad esempio età, sesso, massa muscolare, massa ossea e così via, tuttavia, i numeri sono relativamente precisi. A proposito, li ho presi dall’app LifeSum, sicuramente la mia app gratuita preferita per il fitness.

Un modo davvero divertente per aumentare la tua attività è giocare a Pokemon Go. Ho condotto un piccolo esperimento per vedere come è cambiata la mia attività di fitness dopo aver giocato. I numeri sono abbastanza impressionanti a essere onesti: dopo aver giocato al gioco ho avuto un bruciore calorico di 890!

Se sei un’ape impegnata e non hai molto tempo a disposizione per fare esercizio o hai bisogno per stare davanti a un computer, cerca almeno di ridurre il tempo di seduta quotidiano e di aumentare il tempo in piedi. Non si tratta solo della quantità di calorie che brucerai durante il giorno, ma stare seduti fa male in generale: diminuisce il tuo tasso metabolico, diminuisce il colesterolo buono nel tuo corpo del 20%, l’efficacia dell’insulina diminuisce (diminuzione della crescita muscolare e maggiori possibilità di sviluppare il diabete di tipo 2).

Anche se fai esercizi 4-6 volte a settimana puoi comunque fare del tuo meglio e riduci il tuo tempo di seduta facendo alcuni cicli di stretching ogni 20-30 minuti, come menzionato sopra, quando inizi a notare che sei stato seduto per un lungo periodo di tempo. Funziona a meraviglia!

8. Vitamine e minerali per dimagrire

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La micro-nutrizione tende ad essere la forma di nutrizione sottovalutata che tutti tendiamo a trascurare. Quando parliamo di perdita di peso o costruzione muscolare, tendiamo a focalizzare la nostra attenzione su macronutrienti come quante calorie assimiliamo da carboidrati, proteine ​​e lipidi (grassi).

I micronutrienti, in realtà, lo fanno in infatti potenziano la perdita di peso e anche la crescita muscolare. La maggior parte dei “super cibi” o cibi brucia grassi contengono questi micronutrienti, che è esattamente ciò che li rende un elemento così fondamentale per la tua dieta dimagrante. Non entrerò troppo nei dettagli poiché ho già parlato del potere che hanno vitamine e minerali (più recentemente in questo articolo) ma ne elencherò comunque alcuni.

Ad esempio:

  • Le catechine si trovano nel tè verde e nero ed è registrato per aiutare a ridurre il grasso corporeo da uno studio pubblicato in un numero del 2005 di “The American Journal of Clinical Nutrition”.
  • Cayenne è composta da capsaicina che favorisce la perdita di peso aiutando il corpo ad eliminare il grasso. Inoltre, impedisce l’accumulo di cellule di grasso nel corpo.
  • La vitamina C è nota per aumentare il metabolismo del corpo permettendogli di bruciare più grasso corporeo, anche a riposo.
  • La vitamina B-12 aiuta a convertire i grassi in energia. In un certo senso questa vitamina aiuta a convertire i grassi in carboidrati. B-12 può essere trovato in carni magre, pesce e uova.
  • Il calcio aiuta a ridurre l’accumulo di grasso corporeo riducendo la quantità che può essere immagazzinata.
  • La cannella aiuta a bilanciare lo zucchero nel sangue e quindi a ridurre l’indice glicemico se combinato con alcuni alimenti. Questo a sua volta aiuta a regolare la velocità con cui i carboidrati vengono scomposti e aiuta a ridurre gli accumuli di grasso corporeo.
  • Lo zinco è uno dei miei minerali preferiti poiché aiuta ad aumentare la produzione di testosterone. Il testosterone è noto per aiutare con la perdita di peso. Sì! Anche nelle donne!
  • Vitamina D non è solo un combattente contro il cancro, ma possiede anche le stesse proprietà dello zinco: aiuta ad aumentare la produzione di testosterone. Inoltre, facilita l’assorbimento del calcio e rafforza ulteriormente la sua capacità.

Come puoi vedere solo una manciata di micronutrienti avrà un grande impatto sui tuoi progressi nella perdita di peso sia aumentando il tuo tasso metabolico, riducendo l’assorbimento di zucchero o riducendo la propensione del tuo corpo a immagazzinare cellule adipose nel suo inventario.

Tuttavia, è importante notare che questo non significa che aumentando il consumo di queste vitamine e minerali inizierai a vedere risultati incredibili! I micronutrienti ti aiuteranno sicuramente, ma non avranno un effetto “pulsante magico” sui tuoi progressi dove, una volta che inizi a spolverare la cannella sullo yogurt mattutino e perderai 30 libbre in 1 mese.

9. Come funziona il metabolismo / Come aumentare il tasso metabolico

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Questo potrebbe sembrare divertente a alcuni, soprattutto a quelli che già conoscono la risposta alla domanda, ma saresti sorpreso di quante persone siano assolutamente ambigue sul significato di “metabolismo”.

Un numero davvero elevato di persone non lo sa che cos’è il metabolismo: circa 22.000 persone cercano il termine ” Che cos’è il metabolismo ” solo su Google e di solito sono le persone che hanno effettivamente deciso di dare un’occhiata.

Per per lo più, il tasso metabolico del nostro corpo è proprio lì e tutto ciò che devono sapere per modellare il proprio corpo è che hanno bisogno di elevarlo.

Come ha detto il grande fisiologo francese Claude Bernard “È quello che noi k ora già questo spesso ci impedisce di imparare “o in questo caso” è quello che pensiamo di sapere “. Poiché abbiamo una vaga idea di cosa sia il nostro metabolismo, tendiamo a non cercare mai veramente risposte alla domanda ” come funziona il metabolismo ?”.

Le aziende e i guru del fitness abusano di questo fatto poiché spesso cercano di incoraggiarci ad acquistare prodotti che “aumenteranno il nostro tasso metabolico e incoraggeranno la riduzione del grasso corporeo” quando in realtà non faranno altro che risucchiare i sudati soldi da i nostri portafogli.

Ma in che modo la comprensione del metabolismo ci aiuterà nella nostra ricerca di un corpo migliore? Semplice, mirerai a realizzare esattamente quegli elementi che elevano il tuo tasso metabolico e raggiungono il tuo obiettivo molto più rapidamente di coloro che non hanno idea di come funzioni il loro tasso metabolico. Inoltre, risparmierai un sacco di soldi non acquistando integratori meravigliosi moderni.

Ovviamente, non ti spiegherò tutto a livello biochimico. Tuttavia, spiegherò gli elementi principali e cosa spinge veramente il tuo metabolismo più in alto.

Il metabolismo, di per sé, è il processo chimico che si verifica letteralmente in ogni cellula del tuo corpo che mantiene e prolunga la vita. Essenzialmente, il tuo metabolismo è il processo mediante il quale il tuo corpo scompone i macronutrienti in energia.

Il tuo tasso metabolico, o la velocità con cui i nutrienti vengono scomposti e utilizzati per l’energia, è al massimo circostanziale, ad esempio, il tuo metabolismo rallenta a tarda notte (attraverso il tuo orologio biologico) in modo che tu possa risparmiare energia per quando sarai, beh, addormentato; rallenta anche quando si è malati a causa della nausea che porta alla mancanza di approvvigionamento nutrizionale – bassi livelli di energia (questo è il motivo principale per cui così tanti modelli di fitness temono di essere malati come se fosse la morte stessa – ostacola la loro perdita di grasso e muscoli risultati di crescita, beh, per coloro che non usano steroidi, cioè).

Logicamente, se ci sono elementi che rallentano il tuo metabolismo, allora ci sono elementi che accelerano il tuo metabolismo. Uno dei più importanti sono:

  • Massa muscolare. Logicamente, più massa muscolare hai, più il tuo corpo dovrà usarne per mantenere quella specifica massa muscolare. Ipoteticamente, prendi due individui che hanno strutture genetiche, stile di vita, dieta e piano di esercizio identici, tuttavia, uno dei tizi, a cui ci riferiremo come Jim, ha una massa muscolare più alta di quest’ultimo individuo, che chiameremo Carl – questo era causato dal fatto che Jim aveva iniziato ad allenarsi molto prima che Carl avesse sentito la parola fitness. Di conseguenza, Jim brucerà più energia durante la sua mera esistenza di quanto Carl possa mai fare. Evidentemente, minore è la massa muscolare che hai, minore sarà il tuo metabolismo – che è uno dei motivi principali per cui NON dovresti morire di fame per perdere peso, questo e il semplice fatto che sembra brutto ed è terribile per la tua salute generale.
  • Decostruzione muscolare. Dopo ogni allenamento strappi le fibre muscolari, molecolarmente. Di conseguenza i tuoi muscoli assorbono una parte importante delle calorie che assumi ogni giorno e la usano per riparare il tessuto danneggiato e costruire un piccolo, ma importante, strato di nuova fibra muscolare sopra quella danneggiata, per evitare che si strappi. che si verificano in futuro quando il corpo si trova in una situazione simile (motivo per cui tendiamo ad aumentare il nostro peso durante l’allenamento). In media il tuo corpo impiega 48 ore per rigenerare e riparare il gruppo muscolare danneggiato. Durante queste 48 ore il tuo metabolismo aumenta perché più calorie devono essere scomposte in modo che i tuoi muscoli si riparino correttamente.
  • Esercizio cardiovascolare. Probabilmente uno dei metodi più famigerati per aumentare il tuo tasso metabolico è attraverso esercizi cardio (so che ti ho incoraggiato a concentrarti maggiormente sugli esercizi composti, ma il cardio è anche un ottimo modo per ridurre il grasso corporeo e funziona a meraviglia quando usato in modo appropriato). Il motivo per cui il cardio è altamente supportato da molti è perché questo tipo di esercizi aumenta la frequenza cardiaca e, soprattutto, la mantiene attiva per lunghi periodi di tempo – questo porta a grandi blocchi di energia che vengono utilizzati e, in definitiva, a una migliore perdita di peso. Tuttavia, il problema con il cardio a ritmo lento è che può, e probabilmente porterà, al catabolismo (rottura muscolare) quando il tuo corpo si abitua agli allenamenti cardio vigorosi e come ho spiegato in precedenza, il mantenimento della massa muscolare è essenziale non solo per avere un bell’aspetto, ma per mantenere un tasso metabolico più elevato.
  • Allenamenti ad alta intensità. L’intensità determina il livello di nutrienti che sarà richiesto dai tuoi muscoli. La tua frequenza cardiaca e il tuo tasso metabolico sono solitamente interconnessi: maggiore è la frequenza cardiaca, maggiore è il tasso metabolico. Questo perché i macronutrienti vengono pompati nei muscoli attraverso l’uso del sangue – il sangue pompa anche ossigeno ai muscoli e con la combinazione di glucosio e grassi per produrre ATP, la molecola energetica di base.
    • Questo è esattamente il motivo per cui l’intervallo gli allenamenti (HIIT) sono la migliore forma di cardio: raggiungi picchi elevati che aumentano davvero la frequenza cardiaca (che richiede un buon paio di minuti per raffreddarsi), che porta una grossa fetta di acidi grassi ai tuoi muscoli, al glucosio e mentre mantenere un ritmo costante, prima di raggiungere il picco, si mantiene un flusso costante di sostanze nutritive ai muscoli. La cosa buona di HIIT, come accennato in precedenza, è che aumenta il metabolismo per ore dopo aver terminato l’allenamento.

Ancora una volta, combinare esercizi cardio con esercizi di sollevamento pesi intensi ti aiuterà a perdere più peso, peso sano. Non concentrarti solo sul cardio perché ti lascerà disidratato e fuori forma (magro) e non tralasciare il cardio in quanto ciò ti aiuterà effettivamente a migliorare la tua forza durante l’allenamento (eseguendo una sessione cardio di 5-10 minuti – bassa intensità – poiché migliora il rilascio di ATP) e ti aiuta a perdere più grasso corporeo.

10. Diversifica

Maggiore è la diversità nel tuo programma di fitness, migliori sono i risultati.

Ci sono due ragioni principali per cui la varietà è importante:

1) Man mano che avanzi e sali su quest’ultimo e ti allunghi verso il corpo che hai sempre desiderato, inizierai a notare i tuoi risultati dimagrendo lentamente. Non stai perdendo la stessa quantità di grasso o non stai guadagnando la stessa quantità di muscoli di prima. I nostri corpi sono costruiti in modo tale da avere una buona quantità di grasso corporeo che deve essere immagazzinata e una buona quantità di massa muscolare che può essere acquisita. Qualsiasi cosa al di là di questi numeri è considerata dal corpo come rischiosa o malsana.

Di conseguenza inizi a notare risultati in diminuzione. Questo è abbastanza semplice da capire: minori sono i depositi di grasso che il tuo corpo ha meno calorie che ha come fonti secondarie di assicurazione per l’energia; e più muscoli costruisci, più calorie il corpo richiede di assumere per mantenere quella massa muscolare.

Lo stesso vale per la nostra dieta e il nostro piano di allenamento: il livello di diversità determina la velocità a cui il nostro corpo si abituerà il nostro stile di vita e la rapidità con cui i risultati inizieranno a diminuire.

Arnold, The Austrian Oak, è uno dei più famosi sostenitori di queste teorie. Afferma che il tuo programma di allenamento e dieta deve essere diversificato per ottenere buoni risultati. Riguarda la “metodologia dello shock” in cui si sottopone il corpo a uno shock per far crescere la perdita di peso.

Questo è il motivo per cui molti atleti farebbero del loro meglio per aggiungere più varietà possibile ai loro piani di allenamento. E poiché esiste un numero limitato di esercizi che possono essere utilizzati per ogni gruppo muscolare che tendono a utilizzare, quello che amo chiamare, il “secondo della diversità”.

Il secondo della diversità è dove gradualmente si alterare la natura dell’esercizio. Ad esempio, aumentando la gamma di movimento (ROM), alterando il tempo, usando serie estese, ecc. Questi metodi aiutano ad aggiungere varietà al tuo allenamento.

Lo stesso vale per il tuo cardio. Maggiore è la varietà dei tuoi esercizi cardio, meglio è. Steve Cook, ad esempio, è un buon esempio di un modello di fitness che ama diversificare i suoi allenamenti cardio. Lo vedresti nei suoi video fare varie cose: sprint, jogging, ciclismo, jogging in salita, boxe, kickboxing, nuoto. Aggiungendo varietà al tuo allenamento cardio impedisci al tuo corpo di adattarsi allo stesso regime: inizierai a perdere massa muscolare e inizierai a vedere sempre meno risultati.

Quando si tratta della tua dieta, le cose stanno ancora più interessante.

Ecco un aneddoto personale: ero bloccato in un grave altopiano e non avevo idea del perché. La mia dieta era la stessa e il mio programma di allenamento era abbastanza diversificato. Ma non importa quello che ho fatto, il mio peso non si è mosso. Ho anche abbassato un po ‘il mio apporto calorico, pensando che sarebbe stato d’aiuto, ma tutto ciò che è seguito è stata una diminuzione della mia massa muscolare totale. Ho finito le noci così ho dovuto andare al mio negozio di alimentari locale e comprarne dell’altro. Quando sono andato lì ho deciso di ravvivare le cose e invece di acquistare le stesse noci che ho sempre comprato (noccioline normali) ho deciso di andare con gli avocado. Dopo questo piccolo cambio, in una settimana avevo perso 500 grammi, che non è molto, ma la cosa interessante è che solo cambiando la mia fonte di grasso sono riuscito a perdere 500 grammi.

Questo perché la struttura di ogni alimento è diversa dall’altra e anche la fonte nutrizionale di ogni alimento è diversa. Esistono varie combinazioni di aminoacidi e acidi grassi che possono essere raggiunte a seconda degli alimenti che scegli di includere nella tua dieta. Non limitarti mai a una sola fonte di cibo! Cambio sempre le cose e vado dal pesce al pollo, al tacchino, al maiale, all’agnello, ecc. Lo stesso vale per le mie fonti di grassi e carboidrati.

2) In secondo luogo, questa diversità ti aiuta davvero psicologicamente . Provi cibi che non hai mai provato e ti alleni in modi che ti aiutano davvero ad alleviare lo stress generato.

Varietà significa che non ti annoierai facilmente per qualcosa. Non invecchierà per te. Quindi, invece di decidere di smettere il primo mese, probabilmente riuscirai a mantenere il tuo programma di fitness per un tempo molto più lungo.

Tieni presente che uno dei detti più antichi del settore è “questo è non una gara, non uno sprint, ma piuttosto una maratona, quelli che durano più a lungo sono quelli che tagliano il traguardo “.

Dal punto di vista personale amerai questo livello di diversità nella tua dieta . Potrai sperimentare cibi che non hai mai nemmeno pensato prima. E imparerai a cucinare come Gordon Ramsey, meno l’atteggiamento, spero.

In conclusione io Vorrei sottolineare che alla fine della giornata, con o senza questi 10 semplici consigli, tutto ciò a cui si riduce è la coerenza. Con costanza e pazienza vedrai i risultati forse prima di alcune persone o più tardi di altri. E anche se sei all’oscuro e inizi con una conoscenza assolutamente nulla nella tua testa, va bene, perché se sei coerente su questo e vuoi ottenere i tuoi risultati, qualunque cosa accada, allora troverai sempre un modo per raccogliere la saggezza necessaria.

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