Come funziona la creatina – La guida definitiva

Penso che sarai d’accordo con me quando dico che:

Probabilmente uno degli integratori più controversi, ricercati e discussi sul mercato è Creatina. Ci sono così tante domande che girano intorno ad essa:

“Come funziona la creatina?”

“Quali sono i benefici della creatina?”

“La creatina è sicura?”

E la più importante di tutte: “Che cos’è la creatina? ”

Se stai cercando buone risposte a tutte queste domande, credo che adorerai questa breve ma informativa infografica che mi è stata fornita dalla brava gente di Supplementmart.

È una guida facile da capire e davvero ben fatta che ti aiuterà davvero a comprendere come funziona la creatina e quali sono i molti vantaggi che vengono di pari passo con il supplemento. Sotto l’infografica ti ho fornito alcune informazioni più ben scritte che ti aiuteranno ad espandere le tue conoscenze.

1. Che cos’è la creatina / Come funziona la creatina

La creatina è un amminoacido naturale che può essere trovato in alcune fonti di cibo come pesce (tonno e sashimi) e carne (manzo e maiale) oppure può essere prodotto anche dal corpo umano nel pancreas, nei reni e nel fegato.

Viene quindi convertito in fosfocreatina o creatina fosfato. Questi due composti vengono quindi immagazzinati nei muscoli. Dove, durante esercizi ad alta intensità (come: sollevamento pesi, sprint, movimenti composti) la fosfocreatina si trasforma in Adenosina trifosfato – la fonte fondamentale di energia che aiuta con la contrazione e il movimento dei muscoli. (Leggi di più a riguardo qui, qui e qui)

Puoi anche guardare il video qui sotto dove tutto ciò che ho appena menzionato ti viene spiegato graficamente.

2. Che cosa fa l’integrazione di creatina

Gli integratori di creatina sono considerati una delle forme più popolari di prodotti di integrazione insieme alle proteine ​​del siero di latte e ai BCAA utilizzati da culturisti e atleti competitivi. negli Stati Uniti, da soli, c’è una spesa media di 14 milioni di dollari all’anno per gli integratori di creatina (per saperne di più qui)

Un’industria piuttosto grande, eh?

Ce ne sono molte dei benefici che derivano dall’uso di integratori di creatina e andremo a esaminare quelli menzionati nell’infografica. Oltre ad alcuni bonus che non sono realmente presenti.

1. La creatina aumenta il tasso di crescita muscolare e la produzione di energia: una delle domande più grandi è se l’integrazione di creatina aiuta ad aumentare la massa muscolare.

Secondo l’Esercizio e lo Sport Nutrition Laboratory del Texas, è stato dimostrato che l’integrazione di creatina migliora la forza muscolare e la potenza massima con circa il 5-15%;

C’era anche un’elevazione nel lavoro svolto durante le serie di contrazioni muscolari a sforzo massimo del 5-15%.

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Anche le prestazioni negli sprint ripetitivi sono aumentate del 5-15%.

Inoltre, è stato documentato che l’integrazione di creatina aumenta i guadagni di forza, massa magra (massa muscolare magra) e prestazioni di esercizi ad alta intensità. (Per saperne di più) Sembra che l’integratore non tenda a migliorare le prestazioni durante esercizi che richiedono resistenza, come la corsa. (continua a leggere)

Inoltre, l’adorabile sportiva estrema Steph Davis afferma che:

Dal punto di vista dell’allenamento (cioè dell’arrampicata!), sembra anche che la creatina può aiutare a migliorare lo sviluppo della forza …

Oh, e non dimentichiamoci della parte più importante: La creatina aumenta la produzione naturale di testosterone. In effetti, non solo la creatina aumenta i livelli di testosterone, ma la converte anche in una forma più “biodisponibile” chiamata diidrotestosterone (DHT), che è circa da 3 a 10 volte più potente del testosterone normale rendendolo l’androgeno più forte nel corpo maschile.

Ecco un articolo informativo che discute il legame tra creatina e testosterone.

2. Benefici della creatina resistenza del muscolo scheletrico: è stato dimostrato in vari studi che l’integrazione di creatina aiuta a migliorare la resistenza del muscolo scheletrico.

Ciò è dovuto all’altezza aumento della concentrazione di fosfocreatina che a sua volta riduce la perdita di ATP durante esercizi anaerobici pesanti. Il miglioramento delle prestazioni è dovuto a miglioramenti paralleli nella risintesi dell’ATP. (Per saperne di più qui e qui, e qui)

3. Potenziatore cognitivo o antidepressivo:

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E ‘giusto! La creatina non solo ti rende più forte e aiuta ad aumentare la massa muscolare, ma ti rende anche più intelligente! Ci sono molti studi là fuori che sostengono questa teoria, ma il più importante è quello di Discipline of Biochemistry, School of Molecular and Microbial Biosciences, Australia. Quegli adorabili signori e signore lo hanno dimostrato uno dei principali vantaggi della creatina è che migliora significativamente la potenza del cervello, sia sulla memoria di lavoro che sull’intelligenza.

L’idea qui è che la creatina monoidrato aumenta la velocità di elaborazione.

Maggiore è la produzione di energia cerebrale, migliori sono le prestazioni cognitive. Se vuoi leggere l’intero documento accademico clicca qui (non è molto lungo e difficile da capire, non preoccuparti) o se vuoi leggere l’abstract clicca qui. E se lo sei ancora chiedendosi “la creatina fa bene?”, migliora! La supplementazione di creatina ha dimostrato di alterare il comportamento simile alla depressione, purtroppo, attualmente mostrato solo nelle donne (leggi di più a riguardo qui)

4. Creatina e cellule satellite: non correre su Google.com alla ricerca di “Cosa sono le cellule satellite”!

Tutto quello che devi sapere su di loro è che sono il motivo principale per cui i nostri muscoli hanno il loro tratto rigenerante unico, ovvero sono molto importanti quando si tratta di costruire massa muscolare. Ebbene, gli adorabili scienziati di tutto il mondo sono giunti alla conclusione che gli integratori di creatina aiutano ad aumentare la frequenza delle cellule satellite in soli 16 anni. settimane di allenamento ad alta resistenza.

Ciò significa che la creatina aiuta i muscoli a recuperare più velocemente! (leggi di più su questo qui)

5. La creatina aiuta a preservare l’integrità cellulare e promuove la longevità cellulare: Ciò significa che riduce i tassi di apoptosi: l’apoptosi è un processo di morte cellulare programmata.

3. Benefici della creatina supplementare

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Come puoi vedere dall’infografica, ci sono molti benefici della creatina.

Aiuta:

  • Migliora le prestazioni e lo stato della massa muscolare in vegetariani e vegani
  • Aiuta il lavoro ad alta intensità
  • Può aumentare la forza e le dimensioni dei muscoli
  • Migliora il recupero – cellule satellite
  • Migliora la capacità anaerobica – fino al 15%
  • Migliora la volumizzazione muscolare – fa apparire i muscoli più grandi
  • Migliora la metilazione
  • Migliora le prestazioni di sprint – con il 5-15%
  • Migliora la funzione cerebrale – ricorda, ti rende più intelligente
  • Migliora la guarigione delle ossa – ti trasforma in un vero Wolverine (il supereroe, non l’animale)
  • Migliora la tolleranza al glucosio
  • E può ridurre la perdita muscolare legata all’età.

E questi sono solo per citarne alcuni.

4. Effetti collaterali della creatina

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Pur essendo un integratore straordinario, la creatina viene anche fornita con il suo bagaglio in quanto trasporta una serie specifica di effetti collaterali.

La notizia interessante è che non ci sono effetti collaterali negativi ea lungo termine della creatina che avranno un serio impatto sulla tua salute e sono facili da contrastare .

  • Può causare ritenzione idrica: questo è ciò per cui è famosa la creatina monoidrato: il famigerato “gonfiore della creatina”. Il motivo principale per cui ciò si verifica è perché l’acqua penetra nelle cellule muscolari insieme alla creatina.

Questo non è un problema medico serio ed è qualcosa di cui non dovresti preoccuparti … … a meno che tu non abbia intenzione di competere, nel qual caso dovresti eliminare la creatina dalla tua dieta.

Molti i bodybuilder competitivi lo fanno in modo che i loro muscoli appaiano più snelli e tagliati. Il vantaggio principale che ne trai è che la creatina essenzialmente fa sembrare i tuoi muscoli un po ‘più grandi, senza che si verifichi alcuna crescita muscolare.

Uno svantaggio è che ti fa sembrare un po’ voluminoso.

  • Disturbo di stomaco: uno studio condotto dal Dipartimento di scienze biomediche, PA University of Novi Sad, Serbia, ha concluso qualcosa di interessante:

Aumentando il dosaggio dell’integratore di creatina assunto dagli atleti, hanno notato che i soggetti del test hanno iniziato a soffrire di disturbi gastrointestinali (mal di stomaco).

Inoltre, la sensazione di disagio è stata facilitata dal vuoto dello stomaco – contenuto di cibo. (Leggi di più a riguardo) In altre parole, se prendi molto tempo prima di mangiare qualcosa, probabilmente ti darai fastidio allo stomaco. Di solito ho uno stomaco piuttosto debole, quindi ho davvero fare attenzione a questo genere di cose altrimenti diventerà davvero brutto in palestra.

Il rimedio a questo è semplicemente aumentare l’assunzione di acqua e cibo quando si ingerisce la creatina;

O semplicemente prendi piccole dosi di creatina durante il giorno. Ancora una volta, Steph Davis fornisce alcune informazioni in merito affermando che: Ricerche approfondite hanno dimostrato che l’integrazione di creatina orale a una velocità compresa tra 5 e 20 grammi al giorno sembra essere molto sicura e in gran parte priva di effetti collaterali -effetto, mentre allo stesso tempo migliora efficacemente la risposta fisiologica all’esercizio di resistenza, aumentando la produzione di forza massima dei muscoli sia negli uomini che nelle donne

In altre parole, fintanto che mantieni la dose giornaliera, non noterai nessuno di questi fastidiosi effetti collaterali di cui tutti sembrano parlare.

Lo so per esperienza personale che sta dicendo la verità!

L’unica volta che ho avuto un po ‘di fastidio allo stomaco è stato quando non avevo nessuno strumento con cui misurare l’assunzione di creatina, quindi ho dovuto indovinare.

Ovviamente ho preso più creatina monoidrato di quanto avrei dovuto e alla fine ho avuto una brutta giornata.

  • Può causare diarrea: a causa del fatto che la creatina monoidrato non può essere assorbita in quantità elevate può causare diarrea osmotica, che è una sensazione davvero spiacevole.

Il motivo per cui ciò accade è perché hai preso troppo integratore in una volta. Una semplice soluzione al problema è prendere dosi più piccole durante il giorno.

5. Sfatato i miti della creatina

Nonostante sia uno degli integratori più ricercati in circolazione, la creatina ha una pessima reputazione nella comunità di fitness / bodybuilding.

Mentre alcuni la considerano inutile, che come possiamo vedere dalle informazioni fornite sopra, ad altri piace attaccare il supplemento da dove fa davvero male … … dall’impatto sulla salute che la creatina può avere. Ci sono migliaia e migliaia di thread là fuori ci sono con autoproclamati esperti di fitness che affermano che la creatina fa male e che può causare più danni che benefici.

E in questa infografica abbiamo elencato i 4 miti più famigerati che sono favole assolute:

Mito n. 1: la creatina causa crampi muscolari?

Uno studio condotto dalle università dell’Arkansas State ha seguito se ci fossero stati cambiamenti negli atleti di football NCAA che stavano assumendo creatina nel corso di 3 anni. Indovina cosa?

Per tutto il corso di questi tre anni gli atleti NCAA non hanno subito lesioni muscolari e nessuno strappo muscolare alimentato dalla creatina. In effetti, un altro studio condotto dalla Baylor University ha scoperto che i giocatori di football della NCAA che assumevano integratori di creatina per un’intera stagione avevano una significativa riduzione dei crampi muscolari! L’idea principale alla base di questa nozione è che la creazione causa disidratazione , che porta a crampi muscolari.

Ma come abbiamo visto in precedenza, uno degli effetti collaterali della creatina è che trattiene l’acqua nel muscolo.

Mito n. 2: la creatina ha un lato effetti sui reni e sulla funzionalità epatica

Questa è probabilmente una delle principali preoccupazioni che stanno vivendo tutti coloro che considerano la creatina come un’opzione. Sono stato vittima di questa affermazione.

Durante i miei primi 4 anni di esercizio e dieta non ho acquistato alcuna forma di prodotto a base di creatina perché tutti dicevano che l’integratore era pericoloso per i reni e il fegato. A dire il vero – Non c’è niente da temere! Negli ultimi due anni, i ricercatori di tutto il mondo hanno concluso che la creatina NON ha effetti negativi sul fegato e sui reni.

I ricercatori hanno seguito atleti che assumevano creatina monoidrato da 6 anni e non hanno notato che termine effetti dannosi. Haza!

Mito # 3: la creatina promuove la rabdomiolisi

Per tutti voi che vi chiedete “che diavolo è la rabdomiolisi?” – è fondamentalmente dove le fibre muscolari si rompono, il che porta al rilascio di mioglobina nel flusso sanguigno. La mioglobina è fondamentalmente la kryptonite dei reni in quanto può portare a insufficienza renale.

Questo mito è probabilmente il più diffuso!

Era così famoso, infatti, che nel 2008 il New York Times ha pubblicato un articolo in cui si affermava che la creatina monoidrato è la causa della rabdomiolisi nei giocatori di football delle scuole superiori.

I media l’hanno adorato. ! Tuttavia, non esiste letteratura scientifica che possa confermarlo. Tieni presente, tuttavia, che è saggio evitare la supplementazione di creatina se si soffre di malattia del rene policistico, glomerulosclerosi del segmento focale! Consultare sempre un personale medico professionista prima di decidere di acquistare qualsiasi forma di integrazione!

Sebbene la creatina monoidrato non sia pericolosa e abbia molti benefici ed effetti collaterali quasi impercettibili, può essere pericolosa se si ha qualsiasi forma di problema ai reni.

6. Qual è la forma migliore di creatina

Il mercato del fitness è costantemente bombardato da varie forme di prodotti a base di creatina:

  • Creatina monoidrato
  • Creatina siero
  • Creatina micronizzata
  • Creatina etil estere
  • Creatina fosfato
  • Kre-alcalino
  • Creatina effervescente

E questi sono gli attori principali.

Anche se questo è buono come offre una vasta gamma di prodotti tra cui scegliere, può anche peggiorare le cose poiché questo rende tutto più confuso. Per stabilire qual è la forma migliore di creatina e quale tipo dovresti ciao, vorremmo bisogno di passare attraverso tutto dei prodotti e discutere le loro caratteristiche chiave.

Prodotto creatina n. 1: Creatina monoidrato

3 La creatina monoidrato è il prodotto originale di creatina che gli atleti di tutti i tipi lo uso da anni. È considerata la forma di creatina più conveniente e la più efficace quando si tratta di aumentare la massa muscolare o migliorare la potenza. Un altro vantaggio è che questo integratore esiste da molti anni.

Questo dà abbastanza tempo a ricercatori e atleti per sperimentare il prodotto e valutarne la validità.

Finora ce ne sono migliaia migliaia di esperimenti fatti con la creatina monoidrato e tutti dimostrano risultati sorprendenti quando si tratta di migliorare lo sviluppo muscolare, la forza, il recupero muscolare, ecc.

Tuttavia, ci sono anche una manciata di elementi negativi:

Ad esempio, la creatina monoidrato non è molto solubile in acqua, il che rende il consumo del prodotto molto più difficile. E a volte molto scomodo. Ha anche una superficie ridotta, che consente solo l’1% del prodotto di essere assorbito dall’organismo. Inoltre, la creatina monoidrato è l’unica forma di creatina che ha i casi più segnalati di diarrea laterale effetti e fastidio allo stomaco rispetto a qualsiasi altro prodotto là fuori.

Il mio prodotto di creatina monoidrato preferito sul mercato (a un ottimo prezzo): Optimum Nutrition Creatine

Creatina prodotto n. 2: Creatine Serum

Questo è fondamentalmente creatina pre-desolto in acqua.

Potrebbe essere molto più conveniente del tuo normale integratore di creatina, ma è anche noto come il prodotto di creatina più dibattuto sul mercato. Alcuni rapporti hanno sperimentato sorprendenti risultati. Mentre altri affermano di non aver notato alcun risultato. Quelle persone che hanno notato buoni risultati affermano che il monoidrato è di gran lunga migliore. E ci sono alcune prove scientifiche che dicono che il siero di creatina è completamente inutile.

Se vuoi, puoi sempre provarlo, ma non lo consiglierei.

Prodotto a base di creatina # 3: Creatina micronizzata

La creatina micronizzata è fondamentalmente creatina monoidrato, tranne per il fatto che è stata micronizzata (le molecole di creatina sono state divise). Ciò che fa è che aumenta la superficie del prodotto di 20 volte, riducendo il fastidio allo stomaco e aumentando l’assorbimento.

Lo svantaggio principale della creatina micronizzata è che è più costoso del prodotto originale. Se decidi di provare questo bambino fuori, prova questo: Creatina Micronizzata BPI Sports Ha un ottimo prezzo! Oppure creatina monoidrato in polvere micronizzata al 99,99% di formula pura ad alte prestazioni

Prodotto di creatina n. 4: Creatina etil estere (CEE)

La creatina etil estere è una molecola di creatina con un estere attaccato, che contrasta le cariche della normale molecola di creatina e consente un assorbimento quasi del 99% nel corpo.

Questo elimina quasi la necessità di una fase di caricamento. Inoltre , questo prodotto è considerato di gran lunga il prodotto a base di creatina più assorbente.

Uno dei maggiori svantaggi, tuttavia, è che ci sono molti commenti registrati da parte dei clienti che affermano che ha uno dei gusti peggiori mai. Lo confrontano con il sapore dell’acido della batteria. Il prezzo dei prodotti CEE è molto più alto di quello della creatina monoidrato e della creatina micronizzata. Se non vedi l’ora di provare CEE, prova questo: Pure Creatine Ethyl Ester (CEE) HCL Powder

Creatina prodotto n. 5: Creatina fosfato

Questa è essenzialmente la forma convertita di creatina, ricordi?

L’unica differenza è che la velocità di assorbimento è molto più rapida (considerando come il prodotto non ha bisogno di essere convertito in creatina fosfato, perché lo è già ). Lo svantaggio principale è che questo tipo di prodotto è più costoso della creatina monoidrato.

Prodotto di creatina n. 6: Creatina Kre -Alkalyn

Kre-Alkalyn è fondamentalmente una molecola di creatina protetta che, a differenza di altre creatine, non si trasforma in creatinina inutile prima di essere assorbita nel tessuto muscolare.

Di conseguenza, questo porta a un minore gonfiore. La maggior parte del feedback su questo prodotto è positivo da parte degli utenti, ma non ci sono ancora studi clinici effettuati.

Negativamente, tuttavia, questo prodotto è più costoso della creatina monoidrato. Non ho mai preso Kre-Alkalyn quindi non posso davvero dire molto sul prodotto, ma se vuoi provarlo tu stesso eccone uno che mi è stato detto funziona davvero bene (800 recensioni positive): Kre-Alkalyn Capsules

Creatina prodotto n. 7: Creatina effervescente

La creatina effervescente è fondamentalmente la creatina combinata con zucchero o sodio e un’altra sostanza chimica che fa apparire le bolle nel liquido. Questo aumenta l’assorbimento e, cosa più importante per alcuni, ha un sapore molto migliore di qualsiasi altro prodotto a base di creatina sul mare ket.

Uno degli svantaggi più ovvi è che è combinato con zucchero e sodio, letteralmente i due elementi che ogni appassionato di fitness deve evitare. E, naturalmente, con un gusto migliore si ottiene un prezzo migliore. La creatina effervescente è molto più costosa rispetto alla creatina monoidrato.

Secondo me, quel tipo di differenza nel prezzo è un po ‘eccessivo, considerando come l’unica differenza tra i due prodotti è che ci sono delle bolle e dello zucchero.

Allora, qual è la dose di creatina più efficace ?

La quantità più efficace di integrazione di creatina che deve essere consumata quotidianamente per ottenere i migliori risultati NON è una cifra fissa (a differenza delle credenze tradizionali). Secondo Jeremy Likness, un istruttore di fitness certificato e uno specialista in Performance Nutrition, un ottimo metodo per scoprire la tua dose giornaliera è attraverso una semplice formula personalizzata:

Un approccio più personalizzato consiste nel determinare la dose in base alla massa. Una formula comune è: 0,3 g / kg / giorno per 5-7 giorni, 0,03 g / kg / giorno per il resto del ciclo …

E poi ci fornisce un esempio:

Pertanto, un individuo che pesa duecento (200) libbre richiederebbe 200 lb * (1 lb / 2,2 kg) * 0,3 g = 27 grammi al giorno per la fase di caricamento, quindi 2,7 grammi al giorno per la fase di mantenimento.

Come probabilmente noterai c’è una “fase di carico” che di solito consiste in cinque giorni che si integrano con la formula personalizzata sopra indicata o con circa 20 grammi di creatina al giorno.

Ogni dose dovrebbe essere di 5 grammi e dovrebbe essere distribuita anche nell’arco dell’intera giornata. Dopo la fase di caricamento, sarà sufficiente integrare il corpo con 5-10 grammi di creatina al giorno (o con la formula personalizzata sopra) per ottenere risultati ottimali. Un consiglio, che vale davvero la pena sperimentare con, è che ho letto da Joshua Wortman nel suo “Creatine Crash Course” dove menziona:

Un’altra pratica comune dimostrata efficace è integrare la creatina con un carboidrato semplice come il succo d’uva. I carboidrati semplici aiutano a creare un picco di insulina e questo aiuta a fornire la creatina ai muscoli a una velocità molto più rapida per un assorbimento più rapido ed efficiente.

Con questo in mente, la creatina effervescente è completamente inutile e un totale spreco di denaro. Ma, ehi, questo è solo il mio pensiero in merito.

Conclusione

La creatina è senza dubbio uno strumento potente che tutti devono avere nel proprio arsenale. Aiuta ad aumentare lo sviluppo della massa muscolare, aiuta migliora la potenza e la forza, aiuta a migliorare la capacità del cervello e la memoria, e questi sono solo alcuni. Con così tanti vantaggi sotto la sua ombra sarebbe sciocco non prendere in considerazione l’acquisto del supplemento.

Prima di scegliere un prodotto specifico a base di creatina, sarebbe saggio considerare i pro e i contro fondamentali di ciascun prodotto e basare la propria decisione su ciò che si ritiene si adatti meglio alle proprie esigenze:

  • Se vuoi un prodotto a base di creatina dal sapore migliore e sei disposto a spendere qualcosa in più, scegli la Creatina effervescente
  • Se desideri qualcosa che abbia un tasso di assorbimento davvero elevato e non ti interessa davvero il gusto, scegli Creatine Ethyl Ester (CEE).
  • Se stai cercando un prodotto che sia poco costoso e che offra comunque risultati sorprendenti, allora vai per la Creatina Monoidrato.

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