Il vegetarismo e più specificamente lo stile di vita vegano hanno ricevuto molta attenzione al giorno d’oggi con migliaia e centinaia di migliaia di persone che si convertono da da una dieta convenzionale a una a base vegetale.
Persone diverse hanno ragioni diverse:
Alcuni lo fanno perché amano gli animali; altri per motivi ecologici; e terzo perché credono che il vegetarianismo sia una dieta sana.
Uno dei problemi più famosi che la maggior parte dei vegani deve affrontare oggigiorno è se possono costruire e mantenere un fisico estetico senza il consumo di carne .
È interessante:
ho persino sentito parlare di persone che con la forza non seguono una dieta vegetariana semplicemente perché hanno paura di perdere la massa muscolare o la densità ossea.
Penso che uno dei motivi principali di questa paura sia dovuto all’elevato numero di persone su Internet che si oppongono al vegetarianismo sostenendo che non si può costruire muscoli senza il consumo di carne perché la carne contiene importanti composti amminoacidici che promuovono la crescita muscolare.
Anche se è vero che la carne contiene amminoacidi essenziali preziosi e forti che aiutano con la crescita e lo sviluppo muscolare, la produzione di testosterone e la distribuzione di energia, non è una necessità.
I due problemi principali quello che tratterò in questo articolo sarà 1 ) nutrizione; e 2) integrazione . Non ci concentreremo molto sul tuo regime di allenamento semplicemente perché nulla cambia quando passi a uno stile di vita vegano o vegetariano. Dovresti mantenere lo stesso livello di intensità e coerenza di prima.
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Nutrizione
La nutrizione è veramente la prima linea di attacco che “onnivori” scelgono quando si cerca di bash sul vegetarianismo.
Ci sono molte affermazioni fatte, ma quella che spicca di più è “Non stai assumendo abbastanza proteine da una dieta a base vegetale” ed è probabilmente l’accusa più nota in circolazione.
Sì, è vero che quando si segue una dieta a base vegetale l’assegnazione di proteine può essere piuttosto difficile, ma non impossibile.
Ecco un breve elenco di 7 alimenti vegani ad alto contenuto di proteine:
- Lenticchie – 9 grammi di proteine per 100 g
- Tofu – 8 grammi di proteine per 100 g
- Fagioli nani – 15 grammi di proteine per 100 g
- Avena – 14 grammi di proteine per 100 g
- Arachidi – 26 grammi di proteine per 100 g
- Ceci- 19 grammi di proteine per 100 g
- Latte di soia – 7 grammi di proteine per bicchiere
E questi sono solo per citarne alcuni.
Non dimentichiamo che questi alimenti sono anche ricchi di micronutrienti preziosi come vitamine e minerali e forniscono anche molte fibre alimentari che manterranno la pancia piena e soddisfatta.
Un problema importante, tuttavia, che i vegani / vegetariani devono affrontare è quello di accumulare calorie.
È solo difficile da fare.
Come ho già detto, la maggior parte degli alimenti in una dieta vegana è piuttosto ricca di fibre, il che rende difficile mangiarne molte.
Inoltre, la maggior parte di essi ha un contenuto calorico piuttosto basso, il che è un bene cosa quando stai cercando di perdere peso, ma non tanto quando stai cercando di aumentare la massa muscolare perché devi avere un surplus calorico.
Di conseguenza molte persone tendono a indulgere troppo sugli alimenti zuccherini solo in modo che possano aumentare il loro consumo calorico e di conseguenza finire per guadagnare molto grasso corporeo, il che è un male.
Non preoccuparti !
Ci sono molti cibi ipercalorici che sono adatti a una dieta vegana che ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi calorici giornalieri.
Ecco un breve elenco:
- Avocado – 160 calorie per 100 g
- Cioccolato fondente – 600 calorie per 100 g (con solo 20 g di zucchero = 2 banane)
- Burro di arachidi – 588 calorie per 100 g
- Latte di cocco – 230 calorie per 100 ml
- Bagel – 250 calorie per 100 g
E ancora, questi sono solo per citarne alcuni!
Qui è dove le cose si fanno un po ‘complicate mentre ci allontaneremo dalla macro-nutrizione e dalla micro-nutrizione e ci immergiamo più a fondo nel campo del cibo ed esaminiamo i mattoni e gli elementi chimici che compongono questi alimenti.
Uno dei maggiori svantaggi di seguire una dieta a base vegetale è la mancanza di aminoacidi specifici come gli aminoacidi a catena ramificata della creatina (BCAA) e la beta-alanina. Tutti questi sono preziosi se si desidera costruire un fisico imponente.
La notizia fondamentale è che l’era moderna della scienza e della nutrizione ci ha concesso un dono che spesso diamo per scontato.
Quel regalo è:
Supplementazione
I supplementi ci hanno dato un’opportunità per spingere i nostri corpi al loro pieno potenziale e operare quasi a pieno regime in modo da ottenere i migliori risultati di fitness.
Questo vale sia per i vegani che per i non vegani.
In In questa sezione dell’articolo esamineremo 4 integratori chiave per vegani e vegetariani.
1. Proteine
Uno dei maggiori svantaggi dell’essere vegano sono le proteine.
La notizia fondamentale è che secondo recenti ricerche l’idea che a base vegetale gli alimenti contengono amminoacidi incompleti e non essenziali hanno dimostrato di essere falsi. Come abbiamo già discusso nell’articolo, ci sono molti alimenti là fuori che aiutano a fornire una buona dose di proteine.
Il problema che persiste, tuttavia, è che ottenere quei nutrienti può essere molto difficile quando si segue una dieta a base vegetale per un motivo principale: alto contenuto di fibre alimentari. Gli alimenti ricchi di fibre rendono la tua dieta piuttosto difficile da eseguire, soprattutto quando stai cercando di consumare una buona quantità di proteine su base giornaliera.
È qui che entra in gioco la polvere proteica vegana. Se non l’hai già sentito, sì, c’è la polvere proteica vegana, un prodotto in cui le proteine di alimenti come i piselli, il riso e la soia vengono estratti in polvere ed è rea dy per un facile consumo.
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2. BCAA
Gli amminoacidi a catena ramificata sono noti per regolare il metabolismo delle proteine. Promuovono la massa muscolare crescita (sintesi proteica) e sopprimere la perdita muscolare (degradazione proteica).
Inoltre, i BCAA fungono da potente fonte di energia durante il nostro allenamento. Di conseguenza, quando un prodotto BCAA viene assunto prima o dopo essere andato in palestra può migliorare il recupero dei muscoli danneggiati e stanchi.
BCAA veramente buoni: Muscle Pharm BCAA
3. Creatina monoidrato
Un problema più grande e più evidente , tuttavia, è la mancanza di creatina in una pianta a base dieta. Questo perché l’unico posto da cui possiamo ottenere la creatina sono i prodotti a base di carne.
La creatina è un amminoacido estremamente prezioso in quanto aiuta a ridurre i tempi di recupero muscolare, la crescita muscolare, migliorare la densità ossea, aumentare la capacità cerebrale, aumentare intensità dell’allenamento e persino una migliore perdita di grasso.
La creatina monoidrato è l’eroe di ogni vegano!
4. Beta-alanina
La beta-alanina è un amminoacido non essenziale prodotto nel tessuto muscolare e ha dimostrato di aumentare la resistenza muscolare e diminuire l’affaticamento durante l’attività ad alta intensità .
Una volta consumato, viene convertito in carnosina e contribuisce al buffering intercellulare. Fondamentalmente significa che puoi andare più duro e più a lungo in palestra. Il problema è che la carnosina è presente nel tessuto muscolare, il che significa che può essere trovata principalmente nei prodotti a base di carne, lasciando vegani e vegetariani con meno e fonti più deboli.
Uno studio condotto sul FASEB Journal ha riferito che vegani e vegetariani avevano il 50% in meno di carnosina nel tessuto muscolare rispetto agli onnivori.
La buona notizia è che la beta-alanina l’integrazione può aiutare ad aumentare la concentrazione di carnosina.![[image] stanozololo prezzo](https://sbysocialsports.com/wp-content/uploads/2020/12/stanozolol-zphc-zphc-1000x1000-w55-71-30-6-0-300x300.jpg)
Conclusione
Una convinzione diffusa è che solo perché qualcuno è vegano o vegetariano non può raggiungere un fisico impressionante a causa della mancanza di carne nella sua dieta.
Tutto ciò di cui hai bisogno è una dieta ben costruita che sia ricca sia di macro-nutrienti che di macro-nutrienti e una buona selezione di integratori che ti aiuteranno a colmare le lacune vuote creato dalla dieta a base vegetale.