Correggimi se sbaglio:
Ma lo scopo principale di noi uomini e donne che visitiamo la palestra ogni giorno è perché tutti vogliamo una cosa: un corpo muscoloso attraente. Per anni le persone hanno fatto del loro meglio per scoprire il segreto della crescita muscolare.
Sono state pubblicizzate migliaia di teorie e milioni di persone le hanno seguite con speranze e sogni di crescita.
Ora …
Non sto dicendo che tutte le informazioni là fuori siano completamente sbagliate, ma piuttosto implicano che ciò che è diventato mainstream (e seguito da molti) è completo e totale stronzate, scusa il mio francese. Il problema con queste mode è che ci siamo tutti dimenticati dei due elementi più importanti che portano i migliori risultati: allenarsi duramente e allenarsi in modo intelligente.
The Oak, noto anche come Arnold Schwarzenegger, è una delle persone che ha sostenuto questa
nozione.
” Per diventare grandi, devi diventare forte “, ha scritto.
” I bodybuilder principianti e intermedi non dovrebbero essere preoccupato per il perfezionamento come per la crescita. ”
Ciò significa che chiunque abbia l’obiettivo di migliorare la crescita della massa muscolare deve concentrarsi meno sui movimenti delle singole articolazioni (isolamento esercizi) e altro sui movimenti multi-articolari. Questi esercizi dovrebbero costituire la base del tuo piano di allenamento, o in altre parole, questi esercizi DEVONO essere inclusi nei tuoi programmi di allenamento.
Questi esercizi sono utili in molti modi:
Ti aiutano a sviluppare la forza complessiva – più forte diventi, più peso puoi spingere e più peso puoi spingere più muscoli puoi crescere; Lavora su più muscoli contemporaneamente garantendo una struttura corporea più equilibrata e ben strutturata;
Aumenta il tasso metabolico : minore è la percentuale di grasso corporeo, meglio è (questo significa livelli di testosterone più alti ) inoltre il tuo metabolismo è una reazione catalizzata da enzimi che consente agli organismi di crescere e riprodursi;
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Aumenta la produzione di testosterone e ormone della crescita – entrambi gli ormoni svolgono un ruolo fondamentale nel recupero muscolare, nel rafforzamento delle ossa e nella crescita muscolare. Arnold credeva che eseguire queste mosse e sfidare te stesso sia mentalmente che fisicamente con pesi pesanti fosse la componente più critica per acquisire forza e dimensione.
Questo è il motivo per cui ho deciso di condividere con te …
Gli stacchi sono un ottimo movimento per tutto il corpo che ti consente di attivare circa 8 gruppi muscolari contemporaneamente.Questo esercizio è stato considerato il” re della massa costruire “da molti per una buona ragione, porta molti vantaggi.
Core stability – Gli stacchi, se eseguiti correttamente, prendono di mira direttamente tutti i principali gruppi muscolari responsabili del corretto postura e forza del core. L’esercizio aiuterà anche a rafforzare tutti i muscoli di sostegno della vita, dei fianchi, della schiena e, naturalmente, della parte bassa della schiena.
Più muscoli lavorati – come menzionato sopra, gli stacchi si attivano circa 8 gruppi muscolari contemporaneamente.
Questo costringe tutto il tuo corpo a crescere simmetricamente perché c’è una pari quantità di forza fisica che attraversa tutti i tuoi muscoli per la corretta esecuzione dell’esercizio.Forza di presa – Se eseguito senza l’ausilio di attrezzature esterne come gli impacchi, lo stacco da terra rafforzerà la presa come nessun altro movimento a causa del peso totale.Questo migliorerà le tue prestazioni durante altri esercizi come pull-up, back roll, bicipiti curl, flyes, ecc.Aumenta il prodotto a base di testosterone – Biologicamente parlando ha perfettamente senso.
Pensaci, la produzione di testosterone viene attivata dal cervello solo quando il cervello crede che il tuo corpo richieda più testicoli terone;
Il testosterone è responsabile dello sviluppo della forza e dei miglioramenti della densità ossea. La reazione del tuo corpo agli stacchi non è un esercizio, ma piuttosto un ostacolo che attiva il tuo istinto di sopravvivenza.
Man mano che aumenti il peso massimo dei tuoi stacchi, aumenta anche la tua produzione di testosterone; questo è il tuo cervello che dice “ABBIAMO BISOGNO DI PIÙ POTENZA!”
Come eseguire: inizia una posizione alla larghezza delle spalle e afferra il bilanciere in modo che gli avambracci interni toccano l’esterno delle cosce e gli stinchi toccano leggermente la barra.
Puoi usare qualsiasi presa che ritieni sia più conveniente per te: overhand; presa sopra / sotto la mano (una mano sopra e l’altra sotto). L’impugnatura sotto / sopra la testa ti aiuta ad accumulare più peso in questo esercizio.
La colonna vertebrale deve essere tenuta in posizione neutra (né su né giù), dritta come una freccia. La spalla dovrebbe essere tenuta indietro e posizionata sopra la barra (mai arrotondata in avanti).
Il petto deve essere rivolto in avanti, mai verso il basso. Prima di iniziare a sollevare il peso, assicurati di stringere le spalle e di stringere i glutei insieme per generare potenza.
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Afferrare la barra, saldamente e spingere con i piedi. Le gambe devono alimentare il peso. Mantieni la schiena dritta durante l’intero processo.
Non usare la spalla per sollevare il peso, le braccia devono rimanere in una posizione neutra (sono letteralmente usate come ganci per il peso).
Quando raggiungi la parte superiore del movimento, dovresti tirare indietro le scapole per attivare completamente i muscoli della schiena e spingere i fianchi in avanti stringendo i glutei. Cerca di guardare avanti attraverso l’intero processo in quanto ti aiuterà a mantenere una postura corretta durante l’esecuzione!
Fai attenzione qui perché qui è dove la maggior parte delle persone commette il maggior numero di errori. L’intera idea di uno stacco da terra è l’esplosività, cioè il processo di sollevamento del peso.
Quando si abbassa il peso non si vuole abbassarlo lentamente ma piuttosto “far cadere il peso”.
Non essere confuso, però, non intendo letteralmente che lasci cadere il peso con 0 controllo del peso, ma piuttosto applichi poco controllo in modo che la parte bassa della schiena e gli addominali siano sempre leggermente attivati .
L’errore più grande è iniziare ad abbassare la barra lentamente, perdi forza durante l’abbassamento e aumenti il rischio di infortuni!
Ecco il punto:
I movimenti multi-articolari come le presse impegnano il maggior grado della muscolatura deltoide, motivo per cui sono i migliori costruttori di muss per le spalle.
Questi movimenti devono essere integrati all’inizio dell’allenamento delle spalle come è allora che avrai più energia e sarai in grado di spingere pesi più pesanti. Sviluppare spalle forti è qualcosa a cui devi mirare in quanto ti aiuterà a eseguire molto meglio durante esercizi come distensioni su panca, dips, push-up, back roll, ecc.
La spalla è composta da tre teste: deltoidi anteriori (anteriori), deltoidi laterali
Le presse per spalle ti consentono di allenare tutte e tre le teste contemporaneamente, ottenendo così un maggiore sviluppo deltoide e una spalla migliorata forza. Inoltre attiva, in larga misura, le tue trappole aiutandoti a sviluppare una struttura della parte superiore del corpo più equilibrata. Ci sono diversi modi in cui questo esercizio può essere fatto bilanciere, con manubri, Arnold press (che viene fatto di nuovo con i manubri ma con un po ‘di torsione in modo che ci sia ancora più stress sulle spalle e quindi un migliore sviluppo), dietro il collo, palmi rivolti verso l’interno, ecc.
Queste piccole variazioni nell’esercizio sollecitano le spalle in modo leggermente diverso, ma sono esattamente quei piccoli cambiamenti che implementate negli esercizi che guidano la crescita.
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Come eseguire: siediti su una panca militare o su una panca multiuso con supporto per la schiena. Afferra il bilanciere / i manubri alla larghezza delle spalle.
Assicurati che i tuoi piedi siano ben saldi a terra. Solleva il peso sopra la testa senza bloccare i gomiti (questo toglie una grossa fetta della pressione del peso che dovrebbe cadere sulle tue spalle e lo posiziona sui gomiti, questo può portare a gravi lesioni ai gomiti).
Durante la discesa vorrai applicare il massimo controllo sul peso in modo da abbassare la barra / i manubri in modo lento.
Le flessioni sono un altro esercizio che attiva una catena di muscoli, in particolare nel petto, nelle braccia, nelle spalle, nella schiena e negli addominali. È un ottimo esercizio per sviluppare la forza essenziale della parte superiore del corpo che si rivelerà utile quando si eseguono altri esercizi.
Le flessioni sono anche un modo straordinario per aggiungere massa muscolare alla zona pettorale. Per non parlare di quanto sia mobile come esercizio perché richiede poca o nessuna attrezzatura e può essere fatto praticamente ovunque ti trovi comodo.
Il motivo per cui il push-up è molto meglio di la panca per migliorare la forza della parte superiore del corpo è perché il push-up non elimina gli addominali, le gambe e la schiena dal movimento.
È anche un ottimo esercizio per sviluppare la forza complessiva del core a causa del fatto che stai mantenendo una posizione della plancia durante l’esecuzione dell’esercizio.
Come: stai in una posizione della plancia mantenendo la colonna vertebrale neutra (non arcuata verso l’alto, né piegata verso il basso) . Spingi il petto verso e mantieni le articolazioni delle spalle stabilizzate tirando le scapole verso i talloni.
Posiziona i palmi delle mani in modo che sia comodo per te e non causi troppa tensione alle articolazioni del polso ( molte persone preferiscono fare flessioni sulle nocche) e assicurati di mantenere i palmi delle mani e i capezzoli a livello.
Non allargare i gomiti e assicurati di tenerli attaccati al corpo (non mantenere mai un angolo del 90% delle braccia perché questo sarà necessario tendere le spalle e toglierlo dal petto e dai tricipiti; così come rendere l’intero esercizio molto più difficile da eseguire con una forma corretta).
Quando si eseguono flessioni, l’obiettivo è mantenere tutto il corpo dritto come una freccia. Dovresti assicurarti di non alzare il sedere in aria o abbassarlo. Questo a sua volta metterà davvero molto stress sui tuoi addominali.
Non appena inizi a notare che l’esercizio sta diventando troppo facile per te e puoi eseguire 15-30 ripetizioni, allora è quando ne hai bisogno per iniziare ad aggiungere piastre sulla schiena per aumentare la difficoltà del push-up.
Ci sono un sacco di modi in cui un push-up può essere eseguito (diamond, wide grip, declinazione, incline, one piede in aria, battere le mani, flessioni sulla corda da battaglia, flessioni sulle spalle, ecc.) che ti aiutano a colpire diverse parti della parte superiore del corpo.
Guarda questo video per riempire il tuo arsenale con 25 varianti dell’esercizio push-up.
Molte persone credono che i pull-up siano un esercizio che ti aiuta solo a far crescere la schiena, il che non è lontano dalla verità, questo esercizio è ottimo per sviluppare la larghezza della schiena, lavorando su quelle ali.
Tuttavia, tutti sembrano dimenticare l’immenso impatto che ha sulla tua forza di trazione (che ti aiuterà a eseguire meglio in qualsiasi esercizio che richieda un movimento di trazione) e quanto ti aiutano a sviluppare braccia più grandi, ti aiuta a lavorare il tuo petto da un’angolazione diversa (funziona davvero il tuo petto, un po ‘, ma lo fa ancora), forza centrale che usi per bilanciare il tuo corpo in modo da non oscillare avanti e indietro e, ovviamente, far scoppiare quelle pistole .
Come: aggrappati a una barra per trazioni con i palmi rivolti in avanti (lontano dal corpo). Stabilizza le scapole e assicurati di non scrollare le spalle. Porta il mento sopra la sbarra e abbassa te stesso in una questione controllata.
Cerca di evitare di oscillare! All’inizio puoi usare serie negative e ripetizioni cheat per sviluppare la forza necessaria per eseguire perfettamente questo esercizio.
Ma dopo che hai lavorato abbastanza a lungo e duramente e hai raccolto la potenza necessaria per fare tutto il modo in cui doveva essere, è allora che devi iniziare a pensare a mantenere il tuo modulo.
Questo non significa che dovresti dondolarti dall’inizio, ma sei ti è permesso di fare di più quelle oscillazioni all’inizio finché non stai ancora insegnando a te stesso come eseguire l’esercizio. Fai del tuo meglio per mantenere la forma corretta per tutto il tempo.
Alcune persone si dondolano in modo da poter eseguire i pull-up kipping, che prendono di mira un po ‘di più la parte centrale della schiena, ma non vogliamo che ora, il nostro mirare con questi esercizi in modo da sviluppare la forza della parte superiore del corpo e ottenere una crescita equilibrata della schiena, delle braccia, delle spalle e persino dell’area del torace.
La cosa bella dell’esercizio è che ci sono centinaia di varianti ( ricorda, inizia con il classico pull-up in modo da accumulare la forza necessaria e poi inizia a ravvivare le cose in modo da iniziare a sfidare di più il tuo corpo con variazioni dello stesso esercizio):
- Pull up con presa ampia – in modo da lavorare maggiormente sulla larghezza della schiena, concentrando lo stress sui dorsali.
- Palmi rivolti verso l’interno – ti stai concentrando maggiormente sulla contrazione dei bicipiti e il tuo Infraspinatus (che è la parte superiore dei tuoi dorsali.
- Kipping pull-up – attivando maggiormente la parte centrale della schiena
- Muscle up – attivazione di più muscoli contemporaneamente (petto e tricipiti)
- Diamond pull-up – per lavorare di più sullo spessore e la larghezza della schiena
- T pull-up con impugnatura – per lavorare di più sugli avambracci e sulla forza della presa
- pull-up paralleli (con il nostro senza maniglia a V) – concentrati di più sul brachiale delle braccia (un muscolo situato tra bicipiti e tricipiti che una volta ha lavorato ti aiuta a ottenere braccia più grandi).
E ci sono molti, molti altri modi per fare questo esercizio! E inoltre è possibile aggiungere altro peso utilizzando una cintura o un giubbotto zavorrato per rendere l’esercizio più cap allenging man mano che avanzi.
Se credi di non poter fare pull-up a causa della tua mancanza di forza * tosse, figa *, allora devi guardare questo video del leggendario “Buff Dudes” su 3 esercizi facili che ti aiuteranno a sviluppare la potenza necessaria per tirare un pull-up.
Abbiamo sempre fatto del nostro meglio per scoprire il segreto di muscoli bicipiti ben sviluppati quando era seduto, o dovrei dire in piedi, di fronte a noi per tutto questo tempo – il curl con bilanciere in piedi.
Come se probabilmente avessi notato che la formula per migliorare la crescita muscolare è usare esercizi che ti permettono di usare pesi elevati.
Il bilanciere in piedi curl non è diverso. È un modo perfetto per iniziare l’allenamento in quanto puoi usare la tua energia non sfruttata per arricciare quel peso pesante e stressare davvero i tuoi bicipiti, spingendoli a crescere.
Questo movimento è anche un modo perfetto per lavorare sulla forza della presa e, ancora una volta, ti aiuta a migliorare la forza del core (perché stai mantenendo l’equilibrio costantemente con l’uso degli addominali e della parte bassa della schiena per assicurarti di non cadere oltre; la posizione del bilanciere (essendo sull’asse superiore del corpo) rende ancora più difficile l’intero gioco dell’equilibrio).
Questo è anche uno dei pochi esercizi che ti permette di andare pesante eppure beneficiare dell’intera gamma di movimento (FRM). È anche un ottimo esercizio per lavorare sulla tua forza di trazione per trarre ulteriore vantaggio quando esegui altri esercizi.
In altre parole, se tu vuoi vedere buoni risultati nella crescita delle tue braccia, allora devi integrare questo esercizio nel tuo piano di allenamento.
Come: afferrare il bilanciere con le braccia alla larghezza delle spalle. Tieni la schiena dritta, il petto rivolto verso, tieni le gambe leggermente piegate con i piedi ben premuti contro il suolo (per mantenere l’equilibrio) e le scapole spinte indietro.
Quando si solleva il peso verso l’alto, lo si desidera per assicurarti che il tuo corpo rimanga statico durante l’intera gamma di movimento. Se inizi a muovere il tuo corpo, togli automaticamente il punto di pressione dai bicipiti e lo posizioni sulla colonna vertebrale e su altre parti del corpo.
Il tuo scopo è muovere SOLO i gomiti per controllare il peso quando sollevandolo e abbassandolo.
Assicurati di non piegare il peso troppo in alto (fino al punto in cui i gomiti iniziano a muoversi) perché inizi a togliere la pressione del peso dai tuoi bicipiti e lasciarli riposare.
Lo stesso vale quando si abbassa il peso, si desidera mantenere i bicipiti sotto pressione costante, se si abbassa il peso o lo si solleva fino al punto in cui non si sente più quella pressione, significa che stai dando la tua bicipiti un piccolo riposo e mettere il peso da qualche altra parte.
Non tirare il peso verso il tuo corpo e non spingere i gomiti all’indietro!
Non c’è niente di sbagliato nel farlo, ma quello che stai facendo è togliere la pressione dalla tua testa corta dei bicipiti e metterla solo sulla tua testa lunga. Il motivo principale per cui il curl con bilanciere in piedi è un ottimo esercizio di costruzione di massa è perché allena contemporaneamente sia la testa lunga che quella corta dei bicipiti, garantendo una crescita uniforme.
Questo è anche il motivo per cui lo sei capace di arricciarsi molto più pesantemente, stai utilizzando tutta la capacità del tuo bicipite.
Tieni le braccia a livello del corpo.
Adoro i tuffi! I tuffi sono la migliore forma di movimento che ti aiuterà a sviluppare spalle, petto, tricipiti e persino lo spessore della schiena. E, soprattutto, è un ottimo modo per migliorare la tua forza di spinta.
Questo è un altro esercizio in cui puoi andare super pesante, che non solo ti aiuterà a migliorare le tue prestazioni durante la distensione su panca, ma avrà anche un impatto sul tuo pettorale e la crescita delle braccia notevolmente.
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Quanto sono potenti i tuffi per la costruzione di massa, chiedi?
Così potente che tutti quei ragazzi e ragazze che praticano il fitness da strada (dove usano solo esercizi a corpo libero) sono in grado di sviluppare muscoli pettorali, delle spalle e dei tricipiti incredibilmente definiti. Soprattutto, i tuffi lo consentono allungare il petto come nessun altro esercizio! Questo è il motivo principale per cui questo esercizio è uno strumento così potente per sviluppare una parte superiore del corpo più ampia, principalmente un torace più ampio.
Inoltre, è un ottimo esercizio per lavorare le spalle da tutte le angolazioni e aiuta ad aumentare la flessibilità delle spalle. .
Alla fine del movimento i muscoli deltoidi sono completamente allungati, il che in cambio migliora la loro flessibilità. Tieni presente che la forza delle spalle è una delle tue priorità principali se stai cercando di migliorare la forza della massa muscolare perché i tuoi deltoidi sono al centro di più esercizi.
E non pretendiamo che stia allenando i muscoli addominali come stai facendo del tuo meglio per non oscillare avanti e indietro.
Come: i tuffi possono essere modificati in modo che ci sia più enfasi sul petto (abbassamenti del torace) o sul tuo ferro di cavallo (tricipiti dips).
Pettorali – Ti consigliamo di posizionarti su alcune parallele (al giorno d’oggi chiamate stazione di immersione).
Se riesci a posizionare il manubrio (cosa che probabilmente puoi fare) assicurati di iniziare con la larghezza delle spalle. Se credi di avere la forza necessaria per eseguire ampi abbassamenti della presa, allora sii mio ospite (ampi abbassamenti della presa ti permetteranno di allungare il petto ancora di più perché le tue braccia sono più distanti, permettendoti di andare più in basso e allargare i gomiti anche di più, richiede più forza per tirare fuori, però).
Infila le gambe (questo non è obbligatorio ma aiuta davvero) e prova a scricchiolare. Se ritieni che questa metodologia sia scomoda, non devi farlo. Tutto quello che devi ricordare è che quando stai enfatizzando il tuo petto con questo esercizio, vorresti chinarti in avanti quando ti stai abbassando in modo da ottenere quel completo allungamento nella tua area pettorale.
assicurati di allargare leggermente i gomiti, quel tanto che basta per sentire un buon allungamento nel petto.
Ti consigliamo di mantenere quella connessione muscolare e assicurarti che quando inizi a spingere te stesso verso l’alto usi principalmente il petto (molte persone tendono a trovare difficile capirlo e usano i loro tricipiti a piena capacità per spingere il peso verso l’alto). La maggior parte dei muscoli che lavoreranno sulla spinta saranno i tuoi tricipiti, ovviamente, ma concentrati sull’uso del petto il più possibile.
Quando raggiungi la cima (la posizione di partenza) assicurati di flettere il petto, in modo da ottenere il massimo beneficio dall’esercizio e ricordati di non bloccare i gomiti in alto perché ciò trasferirà il peso dal petto e dai tricipiti alle articolazioni del gomito aumentando le possibilità di lesioni.
Tricipiti tuffi – Qui è dove vorresti assicurarti che le barre siano posizionate alla larghezza delle spalle. Non vuoi allungare il petto tanto quanto hai fatto durante gli abbassamenti del torace e vuoi concentrarti maggiormente sulla forza di spinta dei tuoi ferri di cavallo.
Invece di allargare i gomiti, vorresti trattenere i gomiti vicini al corpo e il busto in posizione eretta (invece di sporgersi in avanti). Questo elimina lo stress dal petto e lo trasferisce ai tricipiti. Il petto e le spalle verranno comunque allenati durante questo tipo di esercizio, ma come muscoli secondari.
Ecco il video di Scott Herman per visualizzare meglio la differenza tra la flessione del petto e quella del tricipite.
Se vuoi sviluppare un forte parte superiore del corpo è necessario iniziare a pensare anche alla parte inferiore del corpo. Gli squat sono e saranno sempre il miglior esercizio per la forza e la crescita delle gambe. È anche un esercizio straordinario che ti aiuta a lavorare sulla forza del tuo core, fa salire alle stelle il tuo tasso metabolico e migliora la produzione di testosterone (questo è comprensibile considerando il fatto che l’esercizio allena tutti i gruppi muscolari della parte inferiore del corpo, che sono tutti i principali gruppi muscolari (quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei) e sono circa il 40% del tuo corpo, il che significa che con un esercizio stai allenando il 40% della capacità del tuo corpo).
Come: Lo squat è un altro esercizio questo può essere fatto in molti modi per colpire gli stessi muscoli da diverse angolazioni – se le tue gambe sono più distanti e le dita dei piedi puntano verso l’esterno, allora stai mettendo a dura prova l’interno delle cosce; la posizione dei tuoi piedi determinerà notevolmente l’impatto che avrà l’esercizio.
Tuttavia, per il momento stiamo concentrando la nostra attenzione sugli squat neutri / classici.
Inizia individuando il rack squat più vicino e se non sai che aspetto ha, quello che devi fare è guardarti intorno e individuare il punto più vicino dove qualcuno sta facendo i curl con bilanciere in piedi (era uno scherzo, non farlo) .
Posiziona il bilanciere sopra le trappole. Con le gambe alla larghezza dei fianchi. Il petto dovrebbe essere in alto e la testa rivolta in avanti. Scendi flettendo le ginocchia. Durante la discesa concentrati sul mantenere il peso sulla parte anteriore del tallone. Abbassa il peso fino al punto in cui le gambe formano un angolo leggermente inferiore a 90 gradi. Spingiti in alto usando i quadricipiti e assicurati di non muovere le ginocchia, mantenendole dritte. Insieme alle ginocchia, la schiena deve essere in posizione neutra, non arcuata né sciatta.
Un altro ottimo esercizio che enfatizza la forza di trazione e insieme a questo ti aiuta a sviluppare lo spessore dei muscoli della schiena. È anche un ottimo esercizio per le tue trappole.
Ci sono centinaia di modi in cui questo esercizio può essere abbassato: bilanciere, manubri, file di manubri alternate, palmi neutri, palmi rivolti verso l’interno, lunghe file della barra (il mio preferito) , ecc.
Anche se questa è in definitiva la stessa forma di un esercizio e allena lo stesso gruppo muscolare, lo allena in modo diverso ad ogni variazione, permettendoti di scioccare completamente i muscoli e costringerli a crescere .
È anche un ottimo movimento che ti aiuta a lavorare sulla tua stabilità / forza del core.
Come: Tutti questi vari metodi di fare le file vengono eseguiti più o meno allo stesso modo, con piccoli ritocchi qua e là, quindi spiegando il classico vogatore con bilanciere avrai un’idea iniziale di come verranno eseguite tutte le altre forme di questo movimento.
Inizia afferrando il bilanciere all’altezza delle spalle con i palmi rivolti verso il basso. Piega leggermente le ginocchia per supporto e porta il busto in avanti. Sollevare il peso (movimento simile allo stacco da terra) e abbassarlo un po ‘fino al punto in cui, mantenendo la schiena dritta, si è quasi paralleli al pavimento. Dovresti anche tenere la testa alta.
La barra dovrebbe essere appesa direttamente di fronte a te e le tue braccia saranno perpendicolari al pavimento e al busto.
Tutto questo stava descrivendo la tua posizione di partenza.
Ora, mantenendo il busto fermo e la schiena dritta, porta il bilanciere verso di te. Tieni i gomiti vicini al corpo, non allargati e concentrati sulla flessione della schiena mentre avvicini il bilanciere al corpo e tienilo premuto per un breve momento.
Quando abbassi il peso, vorrai abbassare in modo controllato.
Quest esercizio è così famoso che ogni volta che qualcuno parla di andare in palestra, il primo esercizio che gli viene in mente è la panca. Senza dubbio si è guadagnata il suo posto come una delle migliori misure per la forza grezza.
La panca è un esercizio straordinario per lavorare sulla tua forza di spinta e ti aiuta davvero a far crescere la forza della parte superiore del corpo in generale. Ciò è dovuto al fatto che attiva i tre gruppi muscolari responsabili della tua forza totale: petto, tricipiti e spalle.
Ci sono mille modi in cui la panca può essere modificata in modo che ci sia più stress su diverse parti del torace (presa larga, panca inclinata, panca declinata, panca presa stretta, presa inversa, manubri, presa stretta del piatto, ecc.) o per enfatizzare maggiormente il tuo tricipiti (presa stretta). È, ancora una volta, uno di quegli esercizi che ti permettono di accumulare molto peso ed è un modo perfetto per iniziare l’allenamento del petto / tricipiti.
La panca, almeno secondo me, non lo è grande come un esercizio come i tuffi per migliorare la crescita della massa muscolare, non ti aiuta davvero a crescere di dimensioni, ma sicuramente aumenta la tua forza, MOLTO!
Questo non significa che se il tuo obiettivo è quello di diventare più grande, non dovresti fare distensioni su panca, al contrario, DEVI integrare questo esercizio nella tua routine di allenamento se stai pianificando di vedere dei buoni risultati. Non ti aiuterà a crescere tanto quanto i tuffi principalmente perché non consente di allungare i tuoi pettorali quanto i tuffi te lo permettono, tuttavia, la panca è un esercizio fantastico per lavorare sul tuo petto e guadagnare quantità folli di forza.
Come: giacciono sotto una stazione di panca. Afferra il bilanciere alla larghezza delle spalle. Assicurati di aver portato un peso confortevole in modo da essere in grado di tirare almeno 6-8 ripetizioni. Abbassa il bilanciere fino al punto in cui la barra si trova a circa un pollice dal tuo petto (il motivo per cui non vuoi toccarti il petto quando fai l’esercizio è perché non appena lo fai stai automaticamente eliminando lo stress del tuo petto e stai riposando i muscoli, ma non toccando il petto stai mantenendo quella tensione costante sui tuoi muscoli per i massimi risultati). Assicurati di tenere i gomiti vicini al tuo corpo e di allargare i gomiti, ma non sotto un angolo di 90 gradi, se lo fai, mirerai alle spalle e non al petto e potresti finire per danneggiare il tuo deltoidi.
Assicurati che quando abbassi la barra sia a livello dei capezzoli, spingi leggermente indietro le scapole e spingi il petto in avanti, tutto questo ti assicurerà di ottenere il massimo allungamento dall’esercizio e di conseguenza ti aiutano a far crescere quei cuscini che hai sul petto.
Questo è molto importante da ricordare . Sul tuo ultimo set molte persone, quello che fanno è sollevare il peso e insieme al movimento di spingere il peso verso l’alto lo riposizionano indietro. Il motivo per cui vorresti evitare di farlo è perché 1) potresti danneggiare gravemente la spalla; e 2) stai eliminando una parte enorme della pressione del peso dal petto. Vorresti spingere il peso verso l’alto come faresti normalmente e poi appendere indietro il bilanciere.
Dai un’occhiata questi 5 errori che vuoi evitare quando fai la distensione su panca!
Se il tuo obiettivo è migliorare la tua crescita muscolare, allora devi davvero integrare questi 9 esercizi e assicurarti di eseguire 2 o 3 esercizi a almeno ogni settimana.
Ti aiuteranno a migliorare la tua forza, il che ti aiuterà a svolgere meglio durante altri esercizi, aumentare la produzione di testosterone perché stai prendendo di mira più muscoli contemporaneamente, migliorare il tuo tasso metabolico per lo stesso motivo e, soprattutto, perché i movimenti elencati ti permettono di accumulare più peso, porterà a una crescita e uno sviluppo muscolare folle.
Quello che puoi fare ora è personalizzare i tuoi allenamenti e assicurarti di aggiungerli bambini da qualche parte lì dentro e, cosa più importante, non sforzarti di darti una pacca sulla spalla mentre leggi oltre 5000 articoli!
Spero di essere riuscito ad aiutarti in qualche modo e se ne hai proposte o domande, non dimenticare di scriverle nella sezione commenti qui sotto!
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