Persone diverse hanno motivi diversi per non visitare regolarmente la palestra. Alcuni hanno un programma fitto di impegni e non hanno il necessario tempo libero; Altre sono mamme casalinghe che si prendono cura dei loro figli; Terzo, semplicemente non hanno il potere finanziario e preferirebbero di gran lunga restare a casa.
Ciò che tutte queste persone hanno in comune, tuttavia, è che vogliono essere in forma, vogliono sviluppare un fisico impressionante ed esteticamente gradevole proprio come te e me. La buona notizia è che non è necessario andare in palestra. Ci sono molti esercizi per il peso corporeo che puoi eseguire comodamente da casa che non richiedono alcun tipo di attrezzatura costosa e ti aiuterà comunque a tonificare e modellare il tuo corpo alla perfezione.
In questo articolo condividerò con te un allenamento completo a corpo libero che può essere fatto a casa tua e continuerà a lavorare su ogni gruppo muscolare del tuo corpo.
Prima di iniziare
Probabilmente dovrei spiegarti perché dovresti ascoltarmi in primo luogo.
Mi chiamo John Gregory e a causa di un problema finanziario che stavo vivendo in quel momento (che era solo 2 anni fa), perché mi ero uno studente (lo sono ancora, ma più stabile), non avevo soldi per permettermi un abbonamento a una palestra stravagante.
Non era perché i miei genitori avessero perso tutti i loro soldi o qualche altra storia di Broadway del genere, mi ero appena trasferito in un paese diverso in cui la valuta era molto più alta di quella del mio paese d’origine, così come il fatto che gli alloggi per studenti ad Aberdeen (Scozia) sono costosi quanto f * ck.
I prezzi dei supplementi erano piuttosto alti per potermi permettere così come alcuni dei cibi.
Tuttavia, Volevo ancora mantenere la mia massa muscolare attuale oltre a mantenere un peso corporeo sano, quindi ho iniziato a pensare a modi in cui posso ancora allenarmi senza dover andare in palestra. Ho pensato di praticare l’allenamento di strada , ma poi ho capito quanto faceva freddo fuori durante l’inverno. Quindi sono andato alla conclusione logica successiva “Posso semplicemente allenarmi da casa”.
Ho iniziato a sperimentare e testare diversi esercizi che potrebbero effettivamente far lavorare i muscoli abbastanza in modo che ci sia uno strappo molecolare e una pompa muscolare che è andando avanti. Dopo un paio di settimane di gioco e sono finalmente riuscito a combinare una serie di esercizi che lavorano la maggior parte dei gruppi muscolari e forniscono una pompa / bruciatura davvero buona.
Sono rimasto con l’allenamento per circa 6,5 mesi.
Quando ho confrontato i risultati finali con quelli che ho misurato il giorno in cui avevo iniziato con l’allenamento a casa ho notato che avevo effettivamente abbassato la mia vita linea da 33 “(84 cm) a 71” (79 cm) senza nemmeno cercare di perdere grasso corporeo (la mia dieta è stata costruita in modo da avere abbastanza carboidrati, proteine e grassi per ridurre il catabolismo e aumentare l’anabolismo, il che significa che stavo mangiando molto di calorie).
Sono calato di peso e sono passato da 187 libbre (85 kg) a circa 178 libbre (80 kg).
Le mie misurazioni delle braccia e dei muscoli complessivi sono diminuite leggermente (con circa 0,7 “- 1,7 cm), il che è normale considerando che prima mi allenavo attivamente in palestra, questo è stato un cambiamento drastico per me, ma comunque abbastanza impressionante dato che sono riuscito a trattenere gran parte della mia massa muscolare sudata).
La mia percentuale di grasso corporeo è passata dal 18% al 13% e il mio FFMI è passato da 22,1 a 22,5.
Mi dispiace di non avere alcuna prova tangibile per mostrartelo ragazzi, è solo che è successo 2 anni fa e non mi aspettavo davvero che lo avrei scritto come post sul blog un giorno. I risultati che ho ottenuto sono stati piuttosto impressionanti per me, e se devo essere franco con voi ragazzi, ero estremamente orgoglioso di me stesso.
In seguito, quando ho iniziato a visitare regolarmente la palestra, sono riuscito a restituire tutta la massa muscolare persa (a causa di un fenomeno noto come memoria muscolare) e sono riuscito persino ad aumentare le mie misurazioni.
Questo servito come prova che ev it senza un abbonamento a una palestra il corpo umano può ancora lavorare molto bene dall’intimità di casa tua.
Basta raccontare storie! Ecco il
Ricorda, il nostro obiettivo qui è sviluppare un fisico estetico. Affinché ciò avvenga, avremmo bisogno di lavorare la maggior parte dei nostri gruppi muscolari: petto, schiena, tricipiti, bicipiti, spalle, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, polpacci e persino le nostre trappole.
Molto delle persone crede che sia impossibile farlo a casa, figuriamoci senza pesi.
Ovviamente, non saremo in grado di colpire quei gruppi muscolari nella stessa misura che faremmo se ci allenassimo in un locale specializzato, come una palestra, perché abbiamo tutti i macchinari e i pesi a nostra disposizione, ma ciò non significa che tu non sia in grado di completare un allenamento di tutto il corpo con nient’altro che il tuo corpo peso.
Tuttavia, quello che consiglierei è acquistare un piccolo set di pesi, che siano kettlebell o manubri, che puoi usare dai locali di casa tua. Sono poco costosi (un set completo di kettlebell che vanno da 9 libbre (4 kg) a 98 libbre (44 kg) ti costerà circa 135 dollari americani o 95 sterline, è un investimento a lungo termine e rimarrai con questi kettlebell per anni, per non parlare che puoi facilmente acquistare un set di pesi più piccolo perché un kettlebell da 98 libbre è piuttosto pesante), e ti aiuteranno a raggiungere quella gamma completa di movimento (FRM) che non puoi gestire solo con esercizi a corpo libero. Questo a termine ti consentirà di ottenere una struttura più completa e un fisico meglio sviluppato in generale. Per non parlare del fatto che i kettlebell possono essere utilizzati anche per aiutare negli esercizi cardiovascolari. Sono solo qualcosa che ti aiuterà davvero.
Per tutti voi che preferite mantenere le cose semplici ed evitare l’uso di influenze esterne di peso diverse dal peso del vostro corpo, preparate i vostri glutei, perché questo allenamento è piuttosto doozy.
Quando ti alleni solo con il tuo peso corporeo, dovresti usare ogni trucco e hack che ti aiuteranno a lavorare il tuo corpo al massimo delle sue capacità.
Il programma è costruito in modo che vi sia tempo sufficiente perché i muscoli si riprendano completamente dalla volta precedente in cui è stato attivato. Ricorda, la sintesi proteica muscolare ( lo sviluppo di nuovo tessuto muscolare ) dura solo circa 24-48 ore (a seconda della genetica, leggi qui). Ciò significa che lavorerai su alcuni gruppi muscolari due volte a settimana invece di una sola volta, per assicurarti di raccogliere il massimo dal tuo corpo.
Il riscaldamento non è incluso nel programma ! Assicurati di riscaldarti per almeno 5 minuti prima di ogni allenamento.
Questo allenamento a corpo intero ti aiuterà a sviluppare un fisico davvero eccezionale. Tieni presente che l’allenamento è solo il 50% dell’intero affare. Se vuoi lavorare a pieno regime, devi assicurarti che la tua dieta sia sotto controllo. Che ti stai fornendo tutti i nutrienti necessari e che stai usando tutte le tecniche di dieta corrette.
Come ho già detto sopra. Il numero prescritto di serie e ripetizioni non sono altro che una guida. Un quadro, se vuoi, che ti mostrerà cosa ci si aspetta da te durante l’allenamento. Se credi di essere in grado di ottenere ripetizioni più alte o serie più alte, sii mio ospite, sei il miglior giudice delle capacità del tuo corpo.
Ricorda che non importa dove ti trovi ora, fisicamente parlando, puoi progredire attraverso questi esercizi e aggiornarli per renderli un po ‘più difficili. Quello che facevo, ad esempio, per i miei squat era che mi mettevo nello zaino e ci mettevo dentro tutti i libri che potevo. In questo modo ho aumentato il peso e reso i miei squat un po ‘più difficili. Ho fatto lo stesso per i miei tuffi tricipiti e alcuni altri esercizi. Puoi aggiungere bande di resistenza per aumentare la resistenza o puoi semplicemente aumentare l’intensità dell’esercizio, puoi passare all’uso di un arto – squat con una gamba, in questo modo più peso del tuo corpo ricade sul tuo gruppo muscolare.
E ancora, puoi sempre aggiornare il tuo arsenale acquistando alcuni pesi come kettlebell o manubri, o anche una barra per trazioni. Queste attrezzature ti aiuteranno con i tuoi esercizi a corpo libero fornendoti più esercizi alternativi che possono essere eseguiti da casa tua. Sono un investimento a lungo termine e non sono nemmeno così costosi, abbastanza economici se posso aggiungere.
Grazie per aver dedicato del tempo a leggere questo articolo piuttosto lungo (3300 parole) e spero di averlo ti ha aiutato in qualche modo!