Una cosa che ho notato è che: Prima di andare in palestra quello che di solito mi piace fare è configurare il mio programma di allenamento per la giornata. E più specificamente, sto parlando della scelta del giusto insieme di esercizi che mi permetterebbero di allenare al meglio il gruppo muscolare scelto per la giornata.
Sono sicuro che molti di voi e le ragazze fanno la stessa cosa, se vuoi è una forma di tradizione Molto spesso mi capita di capire il mio allenamento mentre sono in palestra, ma questo è un altro argomento.
Tuttavia:
Lo facciamo tutti, non importa se in palestra o un’ora prima di andarci, o un’intera settimana prima di andarci (conosco personalmente una persona che pianifica i suoi programmi di allenamento settimane prima), tutti noi amiamo scegliere i migliori esercizi che ci consentirebbero di indirizzare al meglio quei muscoli e quindi crescere più grandi in quelle aree.
Il problema ovvio è che con una tale diversità di esercizi disponibili e soprattutto con diversi guru del fitness che sostengono differiscono ent esercizi e etichettandoli come i migliori del meglio, spesso a un certo punto si crea confusione, non è vero.
“Quale dovrei scegliere e perché dovrei scegliere quello”
Sono spesso le domande che ci poniamo.
Allora perché dovresti ascoltarmi?
Per dirti la verità non dovresti ascoltare a chiunque sia su Internet, indipendentemente da ciò che affermano di sé: la maggior parte delle persone mente, guardandoti Simeon Panda.
La differenza che offro, rispetto ad altri esperti di fitness, è che io fornisco tu con il ragionamento scientifico e meccanico alla base del perché questi esercizi sono i migliori per ogni gruppo muscolare.
Prima di leggere questo articolo, tuttavia, devi capire una cosa fondamentale.
Questo fa non significa che c’è un esercizio per ogni gruppo muscolare che devi fare e inizierai automaticamente a vedere i risultati.
Vorrei che fosse così semplice.
Tutti gli esercizi sono ugualmente importanti , sono intercambiabili.
Diversi esercizi mirano a diverse aree del muscolo e lavorano lo stesso gruppo muscolare in un modo diverso, il che guida la crescita.
Se dovessi cambiare tanto quanto la supinazione dei palmi quando ne esegui uno esercizio, colpisci automaticamente il gruppo muscolare mirato in un modo diverso.
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L’elenco degli esercizi che sto per condividere con te sono indicati come i migliori principalmente perché sono responsabili della guida e del miglioramento della crescita muscolare nell’area selezionata del tuo corpo.
Si tratta di esercizi che vorresti integrare nel tuo programma di allenamento, ma non usarli in eccesso poiché ostacolerai il loro effetto sulla crescita muscolare e alla fine portare a un plateau.
Il trapezio, o in breve trappole, è spesso un gruppo muscolare trascurato da molti.
La verità, comunque , è che gioca un ruolo chiave nella formazione del tuo fisico estetico in quanto ti aiuta davvero a migliorare lo spessore della schiena e aumentare la parte superiore del corpo larghezza. È tutto su quelle trappole per Viper, piccola!
Funzione: il muscolo trapezio è responsabile della rotazione e del sollevamento della scapola – noto anche come scapola.
Esercizio migliore: D umbbell scrolla le spalle.
L’alzata di spalle con manubri è l’unico esercizio che utilizzerà entrambe le attivazioni rotazione e sollevamento delle scapole, consentendo la piena attivazione del gruppo muscolare trapezio.
E il motivo per cui ho scelto i manubri invece del bilanciere per la corretta esecuzione è perché i manubri consentiranno una maggiore gamma di movimento della scapola, mentre il bilanciere limiterebbe tale portata.
NON USARE COPERTE DI ROTAZIONE!
Ogni anno si registrano più infortuni da parte di persone che credono che ruotare le spalle, motivo per cui fare questo esercizio, porterà loro maggiori benefici rispetto alla tradizionale alzata di spalle.
Altri esercizi che devi veramente prendere in considerazione per le tue trappole sono: righe con bilanciere / manubri in posizione verticale, alzata di spalle con bilanciere dietro la schiena e scrollata di spalle.
Come eseguire:
Inizia da una normale posizione eretta con i manubri tenuti da ciascuna mano lungo i fianchi.
Tieni le gambe leggermente divaricate, a circa il livello dei fianchi, in modo da avere un migliore equilibrio. Si dovrebbe fare un avviso importante per non rimbalzare quando si usa questo esercizio e per non usare le spalle per aiutare le trappole nell’esecuzione.
Ciò consentirà di indirizzare completamente le trappole e garantire che ogni singolo grammo di il peso ricade su quel gruppo muscolare specifico piuttosto che su qualsiasi altro.
Inizia a scrollare le spalle verso l’alto.
Una buona rappresentazione del movimento è cercare di imitare l’intero “Uhm, indosso “Non so” movimento, questo è più o meno quello che stai cercando. Alza completamente il peso e rilascia lentamente alla posizione di partenza.
Guarda questo video di Scott Herman per capire meglio come eseguire correttamente l’esercizio di scrollata di spalle con manubri.
Le spalle sono lo strumento di allargamento del tuo corpo ed è una delle articolazioni più grandi e complesse del corpo. Le spalle più larghe non solo ti garantiranno l’aspetto di un individuo sminuzzato, ma ti faranno anche sembrare più snello. La combinazione di spalle larghe e vita sottile, ti fa automaticamente sembrare 10 – 20 libbre più leggero di quanto sei in realtà.
Funzione: il gruppo muscolare deltoide (spalla) realizzato composto da tre diverse teste che hanno tutte uno scopo speciale.
La parte centrale del deltoide è responsabile dell’adduzione del braccio che solleva il braccio al livello orizzontale.
Il la parte anteriore (anteriore) del gruppo muscolare si flette e ruota medialmente il braccio – o in altre parole ti aiuta a sollevare il braccio davanti al tuo corpo.
E la sezione posteriore si estende e ruota lateralmente il braccio – alza il braccio all’indietro.
Miglior esercizio: Arnold Press
A causa della complessa struttura del gruppo muscolare deltoide, allenare le spalle con un solo esercizio di solito dovrebbe essere fuori discussione!
Questo, tuttavia, non significa che non ci sia un esercizio che possa aiutarti a migliorare la crescita muscolare in quella zona.
La pressa di Arnold è uno e xercise che ti aiuterà a indirizzare i muscoli delle spalle attraverso ogni singolo angolo.
Altri esercizi che devono essere inclusi nel tuo allenamento sono: jammer lineare a braccio singolo, push press, laterali laterali, fly inversi e molti altri esercizi che allenare veramente ogni singola testa deltoide separatamente e correttamente.
Come eseguire:
Inizia da una posizione seduta preferibilmente su una panca per esercizi con supporto per la schiena .
Ho anche visto persone fare questo esercizio stando in piedi, tuttavia, è qualcosa che non consiglierei a nessuna anima vivente in quanto aumenta solo le tue possibilità di danneggiare la schiena o la colonna vertebrale.
Tieni due manubri davanti a te all’altezza della parte superiore del torace con i palmi rivolti verso il corpo e i gomiti piegati. Le tue braccia dovrebbero essere vicino al busto. La tua posizione di partenza dovrebbe somigliare in una certa misura alla posizione contratta del curl con manubri seduti.
Inizia a ruotare i palmi delle mani finché non sono rivolti in avanti mentre sollevi i pesi dalla posizione di partenza.
Continua a spingere il peso finché le braccia non sono sopra la testa e quasi completamente estese con un una leggera flessione del gomito (non estendere mai completamente il gomito poiché eserciteresti troppa pressione indesiderata in quella zona articolare e 1) riduci la pressione del peso che cade sulle spalle; 2) aumentare le possibilità di danni al gomito).
Quando torni alla posizione di partenza, ripeti lo stesso movimento, solo al contrario.
Il muscolo pettorale è uno dei muscoli più frustranti di tutto il corpo. Se hai la genetica per questo, allora in chiaro.
Conosco persone che solo facendo flessioni e tuffi a corpo libero sono riusciti a sviluppare un petto straordinario.
Allora hai le persone sfortunate, una delle quali sono io, che lottano solo per ottenere una definizione nei loro pettorali.
Se sei una di quelle persone, capisco la tua frustrazione!
sono importanti, tuttavia, poiché aiutano davvero a far risaltare l’aspetto estetico dalla parte anteriore. Loro … ti fanno sembrare più grande, questo è tutto.
Funzione: prima di tutto, devi capire che l’anatomia della zona del torace del corpo umano è composta da due gruppi muscolari principali.
I due muscoli pettorali sono il pettorale maggiore e il pettorale minore.
Il pettorale maggiore è costituito da due teste: la testa clavicolare e quella sterno-costale .
La funzione principale del grande pettorale è la rotazione interna (spostando il braccio al centro del corpo) e adduzione del braccio (spostando il braccio più vicino al piano sagittale medio del corpo) (Maggiori informazioni sull’anatomia del muscolo pettorale qui).
Miglior esercizio: Dip
Shock e orrore, non è la panca.
La panca è un esercizio straordinario per sviluppare la massa complessiva nei tuoi pettorali, tuttavia, la panca non consente di utilizzare una gamma completa di movimenti, cosa che il tuffo può fornire.
L’idea principale quando si allena il petto è di ottenere un allungamento completo dei muscoli pettorali . Come ho già detto, le due teste del grande pactoralis vengono allenate 1) muovendo il braccio vicino al piano del corpo e 2) muovendo il braccio verso il centro del corpo.
Per ottenere il pieno gamma di movimento che devi prima fornire un buon allungamento da dove porti le braccia in queste due posizioni, proprio come qualsiasi altro esercizio, in pratica.
Altri esercizi che ti aiuteranno a fare le valigie sulle dimensioni del torace degne di nota: panca piana, panca inclinata, panca declinata, pettorali, estensioni del torace, panca con manubri.
Come eseguire:
In primo luogo, devi ricorda che ci sono due varianti di tuffi: tuffi toracici e tuffi tricipiti. Copriremo le flessioni del torace.
Ti consigliamo di posizionarti su alcune barre parallele altrimenti note come stazione di immersione. Se le maniglie sono mobili, che oggigiorno lo sono circa il 95% di esse, vorresti iniziare dalla larghezza delle spalle.
Man mano che esegui questo esercizio sempre di più inizia a sviluppare la forza necessaria e non appena ti senti abbastanza sicuro puoi cambiare le maniglie per una presa più ampia in modo da colpire i pettorali più delle spalle / tricipiti.
Tutto quello che devi ricordare è che quando stai enfatizzando il tuo petto con questo esercizio, vorresti chinarti in avanti quando ti stai abbassando in modo da ottenere quel completo allungamento nella tua area pettorale.
Mi piace piegare le gambe perché mi aiuta a mantenere l’equilibrio, ma questo mette un carico extra sugli addominali.
Mentre scendi assicurati di allargare un po ‘i gomiti, quanto basta in modo da sentire un buon allungamento nel petto.
Quando raggiungi la parte superiore (la posizione di partenza) assicurati di flettere il petto, in modo da ottenere il massimo beneficio dall’esercizio e ricordati di non bloccare i gomiti in alto perché questo sposterà il peso dal petto e dai tricipiti alle articolazioni del gomito aumentando le possibilità di lesioni.
ScottHerman definisce la differenza tra la flessione del tricipite e la flessione del torace. Ho anche riscontrato che in un recente articolo che puoi controllare seguendo il link.
Questo sarà difficile:
Il gruppo muscolare della schiena del corpo umano è probabilmente uno dei gruppi muscolari più complessi dell’intero organismo.
Ci sono diverse sezioni e diversi muscoli che compongono la schiena stessa, ad esempio le trappole che abbiamo coperto sopra è una parte della regione superiore e centrale della zona della schiena.
Tutto questo significa solo una cosa: determinare l’esercizio perfetto che ti permetterà di allenare la schiena alla perfezione è quasi impossibile, giusto? Beh non esattamente, c’è questo esercizio che tutti conosciamo innamorati che allenerà le tue ali muscolari come nessun altro esercizio!
Funzione: la funzione principale della schiena è semplice – si attiva con qualsiasi movimento di trazione associato all’elevazione della scapola (scapola), (l’unico esercizio coperto per le trappole), rotazione, contrazione e dispersione. Tutti questi movimenti allenano lo spessore della schiena e fanno parte del gruppo muscolare trapezio.
La differenza qui, tuttavia, è che per l’allenamento del trapezio abbiamo coperto le parti visibili di esso, dove le trappole dovrebbero effettivamente essere considerate come un gruppo muscolare separato: l’area superiore / del collo del corpo . Ma non abbiamo ancora menzionato come, le trappole come parte del tuo gruppo muscolare della schiena, possano aiutarti a migliorare il tuo spessore generale della schiena attraverso la rotazione e la contrazione della tua scapola.
Ci sono anche altri due gruppi muscolari che determina l’ampiezza della schiena: il rotondo maggiore e minore e il latissimus dorsi (dorsali) responsabili dell’adduzione del braccio e dell’estensione e contrazione della spalla.
Esercizio migliore: parallelo pull-up
Aspetta, COSA !? No deadlift? Nessun rollio del bilanciere? Pull-up paralleli?
Sì, pull-up paralleli sono decisamente in cima alla mia lista e per un paio di ovvie ragioni.
- Questo esercizio è uno dei pochi che ti permetteranno di allenare la parte superiore, media e inferiore della schiena contemporaneamente.
- Allena anche il tuo grande e piccolo rotondo e il tuo dorsale laterale mentre abbassi il corpo per ottenere l’adduzione del braccio e estensione della spalla durante la discesa e contrazione durante la salita.
- Alleni anche le tue trappole (l’area più visibile) mentre sali perché attivi l’elevazione, la rotazione e la dispersione della scapola.
- Alleni anche lo spessore della schiena perché stai allenando le fibre del trapezio medio e inferiore sul punto di contrazione nella parte superiore del movimento.
- Allena la parte bassa della schiena e il gruppo muscolare addominale come necessario per mantenere un equilibrio costante lungo il percorso.
- E un elemento bonus è il fatto che questo esercizio allena anche il tuo brachiale ed è letteralmente l’unico compou un esercizio che lo fa, permettendoti di sviluppare non solo una schiena enorme, ma anche enormi braccia nel processo
Tieni presente che questo non significa che altri esercizi famosi come il lat pulldown, deadlift, backrows o altri debbano essere esclusi, al contrario, se vuoi un big back devi colpirlo con tutto quello che vuoi avere nel tuo arsenale, ma questo esercizio è il meglio del meglio che ti consentirà una gamma completa di movimento di ogni singola fibra dei muscoli della schiena.
Come eseguire:
Cerca di individuare barre comode in cui puoi afferrare dove i tuoi palmi saranno paralleli e puntare l’uno verso l’altro.
Se non c’è niente di simile nella tua palestra, allora puoi prova a individuare una barra di fila con impugnatura triangolare con impugnatura parallela che puoi posizionare su una normale barra per trazioni, che ti consentirà di imitare il movimento.
Puoi anche attaccare il triangolo a una macchina a discesa , ma questo eliminerà lo stress dalla regione addominale e inferiore della schiena.
Una volta trovato il tuo graal agrifoglio, afferralo e inizia a tirarti verso l’alto in modo fluido e controllato. Una volta raggiunta la cima, assicurati di mantenere la posizione contratta per un paio di secondi prima di tornare alla posizione di partenza. Assicurati di controllarti mentre rilasci e non lasciarti cadere: l’idea è di allungare completamente il muscolo.
Non scendere solo a metà, lasciati andare fino al punto in cui le tue spalle sono quasi completamente estese, questo per assicurarti di raggiungere l’intera gamma di movimento e di attivare davvero la larghezza della schiena.
Non appena inizi a notare che questo esercizio sta diventando più facile e più facile da eseguire, è allora che vorresti iniziare ad aggiungere peso usando una cintura o afferrando un manubrio tra le cosce (la cintura è più comoda).
Non lasciarti ingannare dalla miniatura, so che è stato questo a me!
Il gruppo muscolare dei tricipiti, come amo chiamarlo, il muscolo del ferro di cavallo è responsabile della maggior parte delle dimensioni delle tue braccia. Secondo alcuni, i tricipiti costituiscono il 70% del tuo braccio. In altre parole, se vuoi braccia più grandi, dovresti allenare quei ragazzacci.
Funzione: il gruppo muscolare è composto da tre teste: testa lunga, testa laterale e la testa mediale. Tutte e tre le teste si inseriscono nel gomito.La parte superficiale del tricipite è formata dalla testa lunga e laterale, mentre la sezione interna o centrale del muscolo è dove si trova la testa mediale.
La funzione primaria di il tricipite è l’estensione del gomito.
Miglior esercizio: le estensioni dei tricipiti dietro il collo
Questo esercizio è ottimo per costruire la massa complessiva nel muscolo tricipite come ti permette di fare le valigie su un peso serio. L’esercizio non colpisce tutte e tre le teste del gruppo muscolare e dà la priorità alla testa lunga, che è responsabile della massa complessiva del muscolo.
Questo esercizio può essere eseguito con un manubrio o un EZ bilanciere.
Altri esercizi che aiuteranno a imballare tricipiti di dimensioni serie degne di nota: frantoi di coppia, push-down con cavo, panca con presa stretta.
Come eseguire:
Inizia da una posizione seduta preferibilmente su una panca per esercizi con supporto per la schiena. Afferra il peso che preferisci (manubrio, barra E-Z o cavo) con entrambe le mani e sollevalo sopra la testa in modo che le braccia siano distese, ma non completamente. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso il soffitto. Questa sarà la tua posizione di partenza
Tenendo le braccia vicino alla testa con i gomiti in dentro, abbassa la resistenza dietro il collo fino al punto in cui gli avambracci toccano i bicipiti. La parte superiore delle braccia dovrebbe rimanere ferma e solo l’avambraccio dovrebbe muoversi.
A questo punto probabilmente pensi che io sia un affiliato di Scott Herman o qualcosa del genere, stai tranquillo, non lo sono, spiega semplicemente ogni movimento in modo molto accurato e credo onestamente che se ascolti il meccanismo di esecuzione di un esercizio da due gente, lo capiresti molto meglio.
Ah sì, i bicipiti. Il gruppo muscolare più impressionante del mondo, l’unico muscolo che tutti pensiamo di flettere ogni volta che rappresenta la nostra mascolinità e forza. Tutti vogliono avere una sbirciatina di montagna sulle loro braccia, ma solo pochi hanno la fortuna di avere il giusto set di genetiche per far crescere braccia impressionanti.
La cosa buona è che anche senza genetica puoi ancora creare le tue braccia grande ed estetico con il giusto set di strumenti.
Ho già scritto un articolo sui 4 migliori allenamenti per i bicipiti, ma non ho mai menzionato quale esercizio sia il migliore per allenare la bestia a due teste che si trova sulle tue braccia.
Funzione: i gruppi muscolari bicipiti sono composti da due teste muscolari. La testa lunga (situata sulla parte laterale del braccio) e la testa corta (situata nella parte interna del braccio).
La funzione primaria dei bicipiti è tirare dove il corto la testa si attiva quando c’è un movimento di trazione a presa larga e la testa lunga si attiva quando c’è un movimento di trazione a presa stretta.
C’è anche un terzo giocatore che si chiama brachiale. Non molte persone sono consapevoli di quel muscolo, considerando il fatto che non è direttamente una parte del bicipite, ma svolge comunque un ruolo importante nella dimensione del tuo braccio.
Il brachiale si trova proprio tra il tuo bicipiti e tricipiti, cioè è un muscolo interno, non esterno, tuttavia, la sua crescita avrà un grave impatto indiretto sulle dimensioni complessive delle braccia.
Miglior esercizio – Curl alternati con manubri supinati
So che molte persone si aspetterebbero di vedere il bicipite del bilanciere arricciarsi qui, ma no, non questa volta. Non fraintendermi, è un esercizio straordinario per costruire la maggior parte dei tuoi bicipiti in quanto ti permette di andare molto pesante, ma niente funzionerà i tuoi bicipiti come i ricci alternati con manubri supinati.
Come eseguire:
L’idea qui è di allenare i tre muscoli che compongono i bicipiti allo stesso tempo. Mantenendo una presa alla larghezza delle spalle, ti assicuri che sia la testa corta che quella lunga vengano lavorate e man mano che stai salendo si passa da un ricciolo a martello a un ricciolo regolare. La supinazione in alto consentirà la massima attivazione dei bicipiti.
Inizia in posizione eretta con le gambe alla larghezza dei fianchi per mantenere l’equilibrio e con un manubrio in ciascuna mano: scegli un peso appropriato dove ti trovi può controllare l’intera gamma di movimenti e fare circa 8-10 ripetizioni fino al fallimento. Assicurati che i palmi delle mani siano rivolti verso l’interno verso il tuo corpo. Questa sarà la tua posizione di partenza.
Mentre sollevi il peso verso l’alto, dovresti iniziare a ruotare il braccio da un ricciolo a martello a un ricciolo regolare in cui le braccia vanno dal puntare verso l’interno al puntare verso l’alto soffitto. Solleva il peso fino al punto in cui i manubri sono all’altezza delle spalle.
Assicurati di mantenere quella connessione muscolo-mente in modo da sentire la contrazione che sta avvenendo nei tuoi bicipiti. Se pieghi il peso troppo in alto, perdi la concentrazione del bicipite poiché permetti ai tuoi bicipiti di riposare.
Ecco un altro consiglio, assicurati sempre che la parte superiore del braccio sia completamente ferma e che solo il gomito sta facendo il movimento! Ci sono tonnellate e tonnellate di persone che sembrano dimenticare che nel momento in cui iniziano ad alzare i gomiti verso l’alto, iniziano a perdere il controllo sui loro bicipiti e c’è meno stress.
Una volta che hai raggiunto la parte superiore dell’esercizio, dove i palmi delle mani sono all’altezza delle spalle, ti consigliamo di mettere le mani in posizione supina, dove fai del tuo meglio per spingere il mignolo verso l’esterno in modo che il mignolo si alzi in aria . Ciò ti consentirà di ottenere una contrazione completa del muscolo bicipite.
Mantieni quella posizione per un paio di secondi e abbassa il peso in modo controllato.
Gli avambracci, fortunatamente, sono uno di quei gruppi muscolari che vengono letteralmente allenati senza ogni altro esercizio che stai facendo dove stai sfidando la tua presa. Con questo in mente, non hai davvero bisogno di uno specifico esercizio di isolamento che miri solo esplicitamente ai tuoi avambracci, voglio dire perché preoccuparti?
Tuttavia, c’è un esercizio che credo sia semplicemente perfetto che aiuterà davvero a colpire quei cattivi ragazzi!
Inoltre, tieni presente che i tuoi avambracci sono praticamente come i tuoi polpacci. Sono entrambi gruppi muscolari che sono pieni di fibre muscolari a lento twich. Ciò significa che cresceranno in modo simile ad altri gruppi muscolari come il tuo petto o i tuoi bicipiti e tricipiti. Le fibre muscolari a twich lento si trovano solitamente nelle parti più forti del tuo corpo: gli addominali, i polpacci e gli avambracci. Questo non significa necessariamente che non puoi migliorare i tuoi avambracci, ma non ci sarebbe un miglioramento folle come se stessi allenando i tuoi bicipiti.
Funzione: personalmente credo che il l’avambraccio non richiede alcuna spiegazione specifica. Solo una cosa che devi ricordare di questo gruppo muscolare è che è responsabile della forza della tua presa.
Miglior esercizio: camminata del contadino
Si, è esatto! Nessun ricciolo del polso, nessuna pronazione o supinazione, solo il tuo buon esercizio di camminata del contadino.
Il motivo per cui personalmente credo che questo esercizio sia perfetto è principalmente perché ti consente di usare pesi davvero, davvero pesanti per testare la potenza della tua presa, cosa che non puoi davvero fare con quegli esercizi isolati. Inoltre, l’esercizio è un composto davvero buono che eleverà davvero il tuo metabolismo e il tuo testosterone e in una certa misura allenerà le trappole e le gambe insieme agli avambracci. Se sei un uomo con problemi di salute ti consiglio di controllare i tuoi livelli di testosterone su trtuk.co.uk utilizzando il questionario ADAM.
Come eseguire:
Le passeggiate del contadino sono relativamente semplici da completare. Mettiti in una posizione neutra con due manubri accanto alle gambe. Tieni i piedi divaricati come se stessi per fare degli squat e il motivo per cui vorresti farlo è perché la posizione di partenza e il movimento iniziale della camminata del Contadino sono fondamentalmente uno squat.
Ora sei andando ad abbassarti per afferrare i manubri, mantenendo la schiena dritta e il petto rivolto in avanti. Pur mantenendo una buona forma, sollevi i manubri, in modo simile a un movimento di squat con manubri.
Non appena ti alzi completamente inizi a camminare in avanti, da qui il nome Farmer’s walk. E non c’è un numero specifico di passaggi che devi fare, io personalmente faccio circa 8-15 a seconda del peso.
Quando arrivi alla fine dei tuoi passi, ti abbassi come se fossi facendo uno squat con manubri. Lascia i pesi, ti volti e fai la stessa cosa nella direzione opposta.
Brava vecchia tizi da tizi buff ti mostrano come è fatta la passeggiata del contadino!
I tuoi muscoli addominali sono gli unici del tuo corpo che non cresceranno e non cambieranno la loro dimensione iniziale, non importa quanto li alleni. L’unica differenza che l’allenamento del tuo core ti porterà è una regione della pancia più definita con i tuoi obliqui che spuntano dai lati e gli addominali che sembrano migliori rispetto a come apparirebbero se non prestassi loro attenzione.
Questo, tuttavia, non significa che se vuoi addominali visibili devi fare un sacco di scricchiolii e sollevamenti delle gambe. Se il tuo muscolo è coperto da un enorme strato di grasso, l’unico modo per renderlo visibile è ridurre la percentuale di grasso corporeo!
Inoltre, non esiste un esercizio diretto che personalmente considererei come un buon esercizio per gli addominali. Non alleno nemmeno gli addominali, o almeno non con esercizi isolati.
I tuoi addominali sono un gruppo muscolare molto potente che si attiva letteralmente con ogni movimento che sfida il tuo equilibrio. Ho già scritto un lungo articolo qui su THEBODYBUILDINGBLOG sui 14 migliori esercizi per addominali, dagli un’occhiata, ho spiegato tutto lì!
Questo è un area di discussione in cui non mi trovo veramente e il motivo principale del mio atteggiamento negativo nei suoi confronti è perché sono un ragazzo, un ragazzo, un uomo pazzo, non mi interessa davvero se ho un “grande bottino” come J-Lo inclinerebbe così graziosamente.
Ironia della sorte, per qualche dannata ragione, ho la “genetica del culo”. Al punto che persino la mia ragazza mi ha detto quanto è gelosa del mio “culo a cipolla”, un culo che può farti piangere.
Non avrebbe senso per un tizio che non lo fa fregarsene di allenare il suo sedere per darti consigli adeguati su come sviluppare correttamente i tuoi glutei. Tuttavia, ho assistito un certo numero di donne nella loro ricerca di un dondolo dietro e sono una specie di abile nel campo. Immagino che tu possa chiamarmi “ass-man”, gioco di parole fortemente inteso.
Funzione:
Ci sono alcune funzioni principali per le quali il grande gluteo (il nome latino completo dei glutei) è ben noto per:
- Estensione dell’anca
- Rotazione esterna femorale
- Adduzione esterna femorale
- Stabilizzazione del ginocchio
Miglior esercizio: Squat profondi
Oh sì piccola, culo all’erba, ora è così ciò che allena davvero il tuo sedere.
Lo squat in generale è un ottimo esercizio che ti allenerà il tuo culo come nessun altro là fuori.
Ma se vuoi davvero concentrarti sul tuo sedere, allora devi andare più in profondità del tuo tradizionale squat generico.
Il motivo dietro questo l’esercizio è abbastanza ovvio: ti consente di ottenere una gamma completa di movimento (ROM) in cui allunghi completamente il grande gluteo durante la discesa e lo fletti completamente durante la salita utilizzando l’estensione dell’anca.
Come t o eseguire:
Proprio come il tuo squat tradizionale! Mettiti in una posizione in cui i tuoi piedi siano distanti l’uno dall’altro alla larghezza dei fianchi. Mettiti in piedi su una rastrelliera, ovviamente, e posiziona il bilanciere sulla parte superiore della schiena: trappole (come ora sappiamo). Assicurati di mantenere la schiena dritta e il petto gonfio per una forma corretta e di mantenere gli addominali stretti per garantire l’equilibrio e il controllo assoluti del peso.
Mentre abbassi il peso dovresti andare a una posizione inferiore a 90 ° in cui i glutei sono quasi, come se stessero per toccare terra.
Assicurati di non riposare una volta raggiunta questa posizione e non abbassarti fino al punto in cui prendi allontanare lo sforzo del peso dai glutei e dalle gambe. Vuoi sentire la tensione che viene posta sui tuoi muscoli durante l’intera gamma di movimento, proprio come qualsiasi altro esercizio (connessione muscolo-mente).
Mentre torni alla posizione di partenza, dovresti spingere i fianchi verso (estensione dell’anca). Molte persone tendono a saltare questa parte dell’esercizio, il che è un errore, poiché il 50% della funzione del culo è l’estensione dell’anca.
Il quadricipite è fondamentalmente la rappresentazione delle tue gambe. Quando pensiamo a gambe grandi, pensiamo a grandi quadricipiti che spuntano dai tuoi pantaloncini, giusto?
Per quanto sia impressionante un muscolo, il mostro a quattro teste è piuttosto il dolore da sviluppare come il più esercizi influenti sono composti e ti portano davvero alla sensazione di crollare a terra esausto.
È un compito piuttosto complicato scegliere quale degli esercizi più famigerati come l’affondo, lo squat o lo stacco da terra è più appropriato quando si cerca il meglio del meglio e il motivo per cui è così, è semplicemente perché sono tutti esercizi fantastici e meritano di essere riconosciuti.
Funzione: le tre funzioni principali del quadricipite (Vastus Medialis, Vastus Lateralis, Rectus Femoris e Vastus Intermedius) sono estensioni del ginocchio, flessione dell’anca e stabilizzazione del ginocchio.
Miglior esercizio: l’unico, l’unico salto jack … scherzando. L’unico, l’unico – Squat.
So cosa stai pensando “Avrei potuto indovinarlo da solo” e hai ragione, perché lo squat come esercizio è diventata la religione delle gambe. Se vuoi gambe più grandi, devi integrare gli squat lì dentro, non ogni singola sessione di allenamento ovviamente, ma deve far parte del tuo arsenale.
E il motivo per cui sto dando squat come il segnaposto numero 1, non è perché sono troppo pigro per analizzare qualsiasi altro esercizio, ma semplicemente perché incorpora tutte e tre le funzioni principali dei quad, in un unico movimento fluido.
Come eseguire: Fondamentalmente la stessa forma di esecuzione degli squat profondi. L’unica differenza qui è che se vuoi mirare di più ai tuoi quadricipiti devi abbassare il corpo fino a dove le ginocchia formano un angolo di 90 °.
Il tendine del ginocchio e il I quadricipiti hanno una relazione speciale. È il Robin per il suo Batman, è il sale al suo pepe, è la marmellata al suo … hai un’idea.
Il Hamstring è spesso trascurato e non molte persone pensano davvero a questo gruppo muscolare importante quando si tratta di dimensioni delle gambe.
È vero che i quadricipiti sono la maggior parte delle tue gambe e in effetti sono veramente responsabili della maggior parte delle dimensioni delle tue gambe, tuttavia, i tuoi hammmies sono importanti soprattutto quando stai cercando di ottenere quell’impressionante colpo di gamba laterale.
Funzione:
Il tendine del ginocchio ha tre funzioni principali:
- Decelerazione del ginocchio;
- Flessione del ginocchio; e
- Estensione dell’anca
Miglior esercizio: riccioli manuali dei muscoli posteriori della coscia
Il motivo per cui ho scelto questo esercizio invece di sto solo dicendo: la macchina per arricciare i muscoli posteriori della coscia è perché questa non richiede attrezzature fantasiose e macchinari costosi.
Puoi letteralmente eseguire questo esercizio ovunque ci sia un posto comodo dove puoi mettere i piedi in modo che li “intrappoli” sotto un contrappeso.
In pratica, non hai scuse per non avere la crescita del tendine del ginocchio considerando la mobilità di questo esercizio.
Come eseguire:
Un esercizio piuttosto semplice e niente di troppo straordinario da ricordare.
Inizia partendo da una posizione in cui sei inginocchiato e le gambe sono sotto un contrappeso. Questo contrappeso, logicamente, deve essere più pesante di te in modo che mentre stai abbassando la parte superiore del corpo, non ti affronterai per fare il terreno.
Dopo esserti assicurato che tutto sia pronto e pronto, dovresti iniziare ad abbassare la parte superiore del corpo verso il basso.
Quando inizi a notare come i tuoi muscoli posteriori della coscia non riescono a mantenere il controllo, ti lasci cadere in una spinta in alto e ti spingi indietro con un movimento esplosivo verso la posizione di partenza.
Per misure di sicurezza puoi avere qualcosa di morbido sotto di te per assicurarti di non far cadere il tuo peso e ferirti il viso durante il atterraggio.
I polpacci sono un gruppo muscolare che o sei geneticamente predisposto ad avere o non lo sei e devi attraversare l’inferno e tornare a una sorta di definizione laggiù.
Non sono abbastanza fortunato da dire che ho la genetica per i vitelli, a differenza della mia per il culo. Tuttavia, grazie ad un allenamento vigoroso e alla sperimentazione degli esercizi, sono riuscito a sviluppare una certa definizione sui miei bastoni, ancora non così impressionante come vorrei che fossero, ma qualcosa è meglio di niente.
Funzione: la funzione primaria dei polpacci è la flessione plantare e dorsale (estensione), ovvero è l’unico gruppo muscolare del corpo che ti consente di stare in piedi e incorpora movimenti come saltare, correre e persino camminare.
Miglior esercizio: Sollevamento del polpaccio in posizione eretta
Questo esercizio è perfetto in quanto ti consente di attivare completamente il gruppo muscolare del polpaccio mentre ti impegni nella flessione plantare verso l’alto e la flessione del dorso durante la discesa.
Puoi fare questo esercizio, di nuovo, praticamente ovunque dove puoi sollevarti abbastanza e caricare un po ‘di peso extra sulla schiena per rendere le cose più difficili.
Come eseguire:
Non c’è molto da spiegare su questo esercizio. Dovresti iniziare in posizione eretta su una superficie rialzata, da cui il nome Elevated Calve Raises.
Puoi usare un bilanciere o dei manubri, dipende tutto dalle tue preferenze personali.
Abbassati fino al punto in cui i talloni sono più bassi della superficie di sollevamento e quasi toccano il suolo: è qui che raggiungi la flessione dorsale.
Attraverso un movimento lento e controllato, solleva il peso fino al punto dove ti trovi sulle dita dei piedi, ovvero flessione plantare.
Assicurati di non rimanere in una posizione troppo a lungo poiché ciò potrebbe causare crampi muscolari e danni ancora più dolorosi del tessuto muscolare se necessario non viene prestata attenzione.