Lo zucchero è probabilmente uno dei nutrienti più demonizzati che tutti noi cerchiamo di evitare. L’hai sentito a destra ea manca – “se vuoi perdere grasso corporeo devi eliminare lo zucchero”, “lo zucchero fa male e ti fa ingrassare”, “lo zucchero è opera del diavolo!” … Ok forse l’ultimo è un po ‘inventato, ma hai capito.
L’idea alla base di queste affermazioni negative è che lo zucchero è un carboidrato a catena corta. Ciò significa che il tuo corpo può facilmente scomporlo e usarlo come energia. E a causa della sua struttura semplificata, lo zucchero ti fornisce energia solo per un breve periodo di tempo. Il tuo corpo non ha abbastanza tempo per usarlo tutto come energia e la maggior parte delle calorie consumate sotto forma di zucchero vengono quindi immagazzinate come grasso corporeo. Semplice, giusto?
Questo è logico, parlando da un punto di vista biologico. I carboidrati, di qualsiasi forma e dimensione, vengono scomposti in ciò che è comunemente noto come glucosio. Il glucosio, o zucchero , è la forma finale di carboidrati. Questo spiega perché lo zucchero è così facile da scomporre, voglio dire, dopo tutto lo zucchero è la forma finale e più semplice di un carboidrato.
Oggigiorno, la maggior parte degli alimenti sembra contenere zucchero, anche quelli che non ne contengono molto dolce. Coloro che sono ossessionati da un’alimentazione sana e da una dieta sana fanno del loro meglio per evitare questi tipi di alimenti. Tant’è che alcune persone hanno completamente eliminato frutta e verdura (non è uno scherzo) dalla loro dieta perché, hai indovinato, contengono zucchero.
La parte peggiore è che ci sono guru del fitness online che lo consigliano sinceramente metodologia: evitare frutta e verdura.
Ora, non so fino a che punto lo conosci, ma frutta e verdura sono praticamente la tua principale fonte naturale di micronutrienti come vitamine e minerali. Senza di loro stai praticamente mettendo il tuo corpo in una modalità di autodistruzione.
E c’è di peggio! Le persone evitano i latticini come il latte a causa del suo contenuto di lattosio (lattosio se è una forma di zucchero).
Ascolta, ti faccio un po ‘di un segreto. Siete pronti? È un doozy. Ok, ecco qua – LO ZUCCHERO NON TI FA GRASSO!
Aspetta, cosa? Ma tutti quei modelli di fitness strappati e sminuzzati continuano a dirmi di evitare lo zucchero se voglio ridurre il grasso della pancia. Stai inciampando, John! Stai inciampando!
Beh, io non inciampo e ti spiego perché. Invece di guardare il contenuto di zucchero del cibo che stai per consumare, devi iniziare a pensare a un altro indice, l ‘ indice glicemico.
L’indice glicemico (IG) è un numero associato a un tipo specifico di cibo che indica l’effetto del cibo sul livello di glucosio nel sangue (zucchero nel sangue) di un individuo. Rappresenta l’aumento totale del livello di zucchero nel sangue di una persona a seguito del consumo del cibo in mente. In altre parole, ti mostra quanto velocemente lo zucchero del cibo viene assorbito nel tuo cibo. Più alto è l’indice del cibo, più velocemente lo zucchero entra nel tuo sangue e più grasso corporeo accumulerai.
Sull’indice 100 indica la forma del glucosio puro (il carboidrato ad azione più rapida).
Il problema con questo indice è che 1) non tutti sono consapevoli di questa misurazione in primo luogo; e 2) nessuna azienda annota l’indice glicemico sul retro della confezione dove ottieni la tua tabella dei dati nutrizionali (i valori nutrizionali forniti sul lato destro sono quelli delle ciliegie, tra l’altro).
Allora, che cosa esattamente supponi per scoprire dove si trova un alimento specifico con un indice glicemico basso. Bene, puoi sempre visitare Internet e Google per scoprire se il cibo in cui stai per affondare i denti ha un IG alto / basso.
Oppure, qualcosa che consiglierei di fare il blocco di, sta esaminando un altro numero che si trova nella tabella dei dati nutrizionali: la fibra alimentare. La fibra alimentare è il numero sul retro della confezione che ti interessa di più. Più alto è il contenuto di fibre del cibo, più tempo impiega il tuo corpo a scomporlo in glucosio. Di solito, i carboidrati complessi e le fibre vanno di pari passo.
Hai mai notato come gli alimenti sani che sono una fonte di carboidrati complessi (carboidrati a catena complessa) come farina integrale, mele, broccoli e fagioli abbiano davvero buon contenuto di fibre alimentari (3-6 g per 100 g) rispetto agli alimenti che sono una fonte di carboidrati semplici (carboidrati a catena semplice) come riso bianco, pane bianco, pasta bianca, patate e, il mio preferito, lo zucchero hanno davvero poche fibre contenuto (0,5-2)?
Cosa hanno in comune gli alimenti ricchi di fibre? Hai indovinato, hanno un indice glicemico basso.
Questo è il motivo per cui le persone che soffrono di diabete – sai, lo stato in cui il tuo corpo è incapace di produrre insulina (l’insulina viene rilasciata nel corpo dal pancreas per stabilizzare la glicemia del tuo corpo) – può mangiare cibi che contengono zucchero ma hanno un basso indice glicemico.
È interessante notare che il miele, alimento che contiene
Tutto contiene zucchero, anche i broccoli hanno circa 1,7 g di zucchero per 100 g, tuttavia i broccoli hanno un indice glicemico molto basso – 10 GI (questo perché i broccoli sono una fonte molto potente di fibra alimentare – 100 g di broccoli crudi ti danno 3 g di fibre, il che è super impressionante considerando che i broccoli hanno un contenuto di carboidrati piuttosto basso (appena 6,6 g).
Un altro buon esempio sono le mele. Le mele contengono 10 g di zucchero per 100 g ma hanno un indice glicemico basso di 34.
Tieni presente che l’indice glicemico non è uno strumento che può essere utilizzato per gli alimenti che contengono solo zucchero, ma per tutti gli alimenti che sono una fonte di carboidrati. Ad esempio, il pane di grano bianco (questo ti spiegherà anche perché il pane bianco è un no-no) ha un IG 71; riso bianco – 89 GI; bagel di grano bianco – 95 GI; e l’elenco potrebbe continuare all’infinito. Questo è il motivo per cui ci sono così tanti esperti di fitness che ti darebbero sempre lo stesso consiglio “Elimina pane bianco, riso bianco, patate bianche, grano bianco in generale”.
Ed è qui che la fibra – entra in gioco la connessione al carboidrato, il contenuto di fibre alimentari degli alimenti sopra elencati è basso da morire. Come per il vero, il riso bianco ha 0,4 per 100 g! Considerando che, il riso integrale ha 2 g di fibra alimentare e un IG 50. Questo è il motivo per cui gli alimenti che si ritiene abbiano proprietà brucia-grassi hanno tutti un indice glicemico basso.
L’idea alla base di questo articolo, ragazzi, è mostrarvi la verità dietro il contenuto di zucchero. Alla fine della giornata non ti interessa quanto zucchero hai consumato (ovviamente questo non significa che puoi mangiare una tonnellata di zucchero e non preoccuparti del tuo peso) ma qual è l’indice glicemico degli alimenti che ti sei sbizzarrito.